Perca calorias com pequenas mudanças de hábitos

Fonte: Thinkstock

Encarar uma dieta muito restritiva, apesar de surtir efeito na balança, pode ser um tanto desanimador para ser seguida por muito tempo, não é verdade? Além disso, regimes muito radicais podem gerar falta de nutrientes no organismo e, ainda, um déficit de energia e disposição. Outro grande problema de dietas muito rígidas é que a pessoa pode acabar desistindo e todo o peso perdido retorna em pouco tempo.

Como todos nós sabemos, o segredo de um emagrecimento correto está na reeducação alimentar, que exige disciplina no início, mas depois é levada para a vida toda de forma natural. A reeducação se baseia na inclusão de alimentos saudáveis — como as frutas, verduras e legumes —, na indicação de se alimentar de três em três horas e na realização de trocas inteligentes sem passar fome.

Essa mudança de hábitos no cardápio é o ponto crucial para uma dieta saudável. Não são necessários grandes sacrifícios em uma nutrição para emagrecer. O importante é fazer substituições espertas, experimentar novos alimentos e seguir uma rotina mais regrada nos horários das refeições a fim de acelerar o metabolismo.

Fonte: Thinkstock

E, se você acha que terá que deixar de lado opções deliciosas, saiba que muitas das mudanças no cardápio podem surpreender o seu paladar, que irá se adaptar a novos sabores, deixando as suas refeições muito mais nutritivas, mas com menos calorias.

As palavras de ordem são: criatividade, conhecimento e curiosidade. Conhecer alimentos diferentes, buscar novidades, que sejam saborosas e tenham boas taxas nutricionais, além de ser criativa na hora de preparar as refeições (ou montar um prato num restaurante) são quesitos indispensáveis nas mudanças de hábitos.

Quer alguns exemplos? Em uma lanchonete, em vez de comer um pastel frito de queijo gorduroso, que tal trocar por uma opção assada integral com recheio de palmito ou espinafre? Além de mais nutritivas, essas opções podem ser ainda mais gostosas.

É claro que, para ter ainda mais saúde e um corpo em forma, não podemos nos esquecer do exercício físico, que deve fazer parte de seu dia a dia.

Além da atividade constante, as pequenas mudanças na forma como você realiza a jornada diária também pode fazer você gastar muitas calorias. Como? Trocando o elevador pela escada, aproveitando o horário de almoço para uma leve caminhada e fazendo outras substituições saudáveis.

As mudanças de hábitos alimentares e físicos ainda vão além das indicações descritas acima. O TodaEla preparou algumas dicas para você com a colaboração da nutricionista especialista em Nutrição Esportiva Funcional, Priscila Di Ciero, e da professora de Ginástica Artística e Habilidades Motoras, da Academia Competition, de São Paulo, Priscila Vasconcelos Fernandes.

De olho no prato

Fonte: Thinkstock

A nutricionista Priscila Di Ciero afirma que os piores hábitos relacionados à alimentação são ações como mastigar muito rápido, pular refeições intermediárias, comer na frente da TV, deixar a fome dominar e atacar grandes quantidades de comida, tomar muito refrigerante, ignorar o consumo de saladas cruas, entre outros. Mas, como conseguir alterar toda essa rotina incorreta da melhor forma?

As mudanças de hábitos alimentares exigem controle e disciplina, mas isso não quer dizer que esse período deve ser necessariamente cheio de privações sacrificantes. Os alimentos mais saudáveis podem sim fazer parte de um cardápio saboroso. Basta ter criatividade e vontade de mudar para melhor.

As pequenas mudanças, sendo introduzidas na sua rotina alimentar a cada dia, fazem uma grande diferença na sua saúde e no seu peso. Refletir sobre o que você irá colocar no seu prato é muito importante.

Deve-se sempre pensar duas vezes antes de agir por impulso. Por exemplo: por que repetir se já estou satisfeita? Porque comer tanta fritura se eu tenho conhecimento sobre a alta quantidade de gordura que este alimento possui? O bom senso aliado ao cuidado com o seu corpo pode mudar o seu pensamento em relação à comida.

Relacionar o que é nutritivo com o que trará benefícios ao seu organismo e quais as opções são menos calóricas, que irão contribuir na perda de peso, na hora de montar o seu prato é a forma correta de se alimentar.

Prefira carnes brancas e grelhadas - Fonte: Thinkstock

Uma indicação importante para quem come muito rápido é fazer as refeições em um lugar tranquilo e adquirir o costume de mastigar os alimentos bem devagar, saboreando a comida e fazendo pausas, descansando os talheres no prato. Assim, a saciedade surgirá mais rápido, fazendo você ficar satisfeita e comer em menor quantidade. Isso também vale para quem adora comer assistindo TV. Esse hábito faz com que você se distraia e acabe comendo muito mais.

Incluir vegetais no cardápio diário é uma das ações mais eficazes nas dietas saudáveis de emagrecimento, ressaltando que eles devem ser balanceados com proteínas e carboidratos, que também não podem faltar para a nutrição essencial do corpo.

De acordo com uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, divulgada no site Mother Nature Network, a inclusão de vegetais, na forma de purê e “camuflados” em refeições comuns, podem contribuir para que as pessoas consumam até 360 calorias a menos por dia em comparação a quem não costuma inseri-los em suas refeições. É uma ótima redução calórica, não é verdade? Isso em um mês pode resultar em vários quilinhos a menos.

Esse benefício ocorre porque, além das verduras e legumes possuírem baixas calorias, elas são ricas em fibras e água, que possibilitam a saciedade do organismo de forma mais saudável.

O ideal é consumi-los crus em saladas ou cozidos no vapor. Porém, se você não é adepta dos vegetais nessas formas, os utilize como na pesquisa americana, por exemplo: em preparações como sopas, recheios de tortas e pastéis de forno, suflês, purês, molhos e risotos (sem gordura, claro).

Já se você adora uma saladinha, que tal trocar os itens que “engordam” essa opção por outros mais nutritivos. Um exemplo? Troque os croutons ou lascas de parmesão por amêndoas picadas e queijo cottage. A amêndoa possui fibras e a gordura do bem, ômega-3, que contribui para a saciedade, enquanto o queijo cottage é rico em proteína, cálcio e contém baixo nível calórico, sendo 90 calorias por 100 gramas.

Fonte: Thinkstock

A nutricionista Priscila Di Ciero indica também a troca dos carboidratos refinados pelos integrais, aumentar consumo de fibras nas refeições e evitar frituras, doces, refrigerantes e alimentos industrializados, que sobrecarregam o organismo, pelo excesso de sódio, corantes e conservantes, e prejudicam o equilíbrio do corpo.

Se você come carne vermelha todos os dias, também é importante deixar esse hábito de lado, pelo menos alguns dias da semana, optando por incluir mais peixe e frango no cardápio, preparando-os grelhados ou assados, de preferência. As carnes brancas são de digestão mais fácil, possuem menos gordura saturada e consequentemente menor valor calórico.

Outra boa sugestão para variar a sua alimentação de forma saudável é conhecer novos alimentos. Vá à feira ou ao mercado municipal de sua cidade e veja a quantidade de tipos de legumes, frutas e verduras que existem e que podem se transformar em refeições deliciosas.

Conhecer a gastronomia de outras culturas também pode fazer você se apaixonar por opções saudáveis e supergostosas. Por exemplo, as cozinhas japonesa, tailandesa, árabe e indiana possuem opções de pratos de baixas calorias, porém deliciosos, à base de peixes, vegetais e condimentos típicos.

Se você é daquelas formiguinhas que adoram um doce, é imprescindível tirar do cardápio diário os alimentos com muito açúcar como opções de confeitaria, bolos, sonhos, chocolates, etc. Mas, não passe vontade, reserve um dia da semana para consumi-los, com bastante moderação, é claro. Nos outros dias, prefira gelatinas dietéticas, iogurtes sem gordura e frutas.

Quer outras mudanças? A nutricionista Priscila Di Ciero dá algumas sugestões:

• Troque os queijos amarelos (que possuem alto teor de gordura) por queijo branco, pasta de ricota com ervas e um toque leve de azeite;
• Carboidratos refinados pelos integrais;
• Cereais matinais com açúcar por aveia/quinua em flocos;
• Carnes fritas/milanesa por assados e grelhados;
• Troque manteiga por cream cheese light;
• Leite integral por leite desnatado ou de soja.

Você tem sede de quê

Fonte: Thinkstock

Se a resposta é refrigerante ou cerveja, está na hora de mudar. A bebida que coloca o seu corpo nos eixos é a água. O líquido mais precioso da natureza deve ser consumido em abundância por todos, e não somente por quem está de dieta. A água hidrata o organismo, elimina as toxinas, faz o intestino trabalhar com mais facilidade, traz benefícios à pele e aos cabelos e, além de tudo isso, engana a fome nos horários entre as refeições.

Se você é daquelas pessoas que mata a sede com refrigerante, esse é um péssimo hábito, que deve ser extinto da sua rotina. Um copo de refrigerante pode conter, em média, o equivalente a cerca de seis colheres de sopa de açúcar. Mesmo as opções zero e light não são indicadas, pois contêm muito sódio.

Por isso, substitua o consumo de refrigerante pelo de sucos naturais. Tenha sempre a fruteira cheia de opções como laranja, limão, goiaba, maçã, morango e abacaxi. Aproveite a doçura natural da fruta ou, se necessário, use adoçante. Mas também não exagere na quantidade diária de suco, pois, apesar de ser nutritivo, ele também contém calorias.

Os chás também são ótimas opções de bebidas, pois contém baixíssimas calorias, principalmente as opções light e zero. Você também pode fazer em casa o chá mate, resfriá-lo e bater no liquidificador com limão e adoçantes. Fica uma delícia e muito refrescante. A nutricionista Priscila Di Ciero também sugere os chás de ervas gelados.

Fique longe do álcool. As bebidas como cerveja, vodka, uísque, podem fazer o ponteiro da balança subir bastante, principalmente se você consumi-las mais de uma vez por semana. A única bebida alcóolica liberada, moderadamente, é o vinho tinto, que faz bem ao coração por elevar o bom colesterol e conter antioxidantes. Mas atenção, o permitido é apenas um cálice por dia.

Corpo em movimento

Fonte: Thinkstock

A atividade física regular é de extrema importância para manter a forma. É um hábito saudável e que deve ser incorporado no seu dia a dia.

Além disso, existem outras formas de colocar o corpo para se movimentar com mais intensidade em situações cotidianas e nos momentos de lazer.

Conheça algumas sugestões ótimas, que podem se encaixar na sua rotina, da professora de Ginástica Artística e Habilidades Motoras, da Academia Competition, Priscila Vasconcelos Fernandes.

O ideal é que se pratique esses novos hábitos com prazer e não encarando como uma obrigação. Veja abaixo as indicações:

• Ir de bicicleta para o trabalho;
• Aproveitar as ciclovias nos finais-de-semana;
• Quando estiver na praia, em vez de passar horas deitada ou sentada, dê uma caminhada na beira do mar com as amigas;
• Durante a semana, escolha um lugar diferente e mais distante do trabalho para almoçar, ao invés do mesmo restaurante de sempre;
• Escolha uma nova playlist para ouvir enquanto caminha na rua e observa as pessoas;
• Desça um ponto de ônibus antes do que o de costume;
• Experimente atividades radicais para serem praticadas no final de semana. Por exemplo: trilha, rafting, trekking, etc.
• Vá de tênis para o trabalho para poder caminhar com mais conforto e mais rápido. Se você trabalha de sapato de salto, leve-o numa sacola ou deixe alguns pares guardados no escritório;
• Aproveite uma boa noite de balada para dançar bastante, se divertir e queimar muitas calorias. Mas isso só tem o efeito desejado sem a ingestão de bebidas alcoólicas.

* * *

Seguindo essas sugestões, você pode começar um processo de extinção dos maus hábitos e iniciar uma rotina muito mais saudável, que terá efeitos benéficos não só na sua saúde e no seu corpo, mas também na sua disposição e auto-estima.