10 lanches saudáveis e nutritivos para qualquer hora do dia

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Fazer lanches no meio da manhã e da tarde é essencial para quem deseja seguir uma alimentação saudável. Esse hábito mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando o impulso de consumir alimentos que estão fora da dieta. No entanto, mais do que pensar nas calorias, é fundamental escolher opções de lanches contenham os nutrientes necessários para manter a saúde em dia.

O TodaEla conversou com a nutricionista Mariana Mochnacz, da Exal, que selecionou 10 opções saborosas e nutritivas de lanches que podem ser consumidos a qualquer hora do dia, onde quer que você esteja. O diferencial está nos alimentos, que são criteriosamente escolhidos para trazerem o máximo de benefícios para o seu organismo.

Confira as opções de lanches saudáveis e nutritivos selecionados pela especialista e esteja sempre preparada quando bater aquela fominha.

Salada de frutas com chia

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As frutas são uma excelente opção para quem quer manter-se saudável, pois oferecem vitaminas (A, C, E, complexo B), minerais (potássio, cálcio, magnésio), fibras, água e antioxidantes que protegem nosso organismo contra os radicais livres. A chia é fonte de ômega 3, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. A especialista ressalta que essa semente ajuda a reduzir o colesterol, controla a glicemia, previne o envelhecimento precoce e melhora a imunidade. Utilize 1 colher de sobremesa de chia na sua salada de frutas e aproveite todos os benefícios dessa combinação.

Palitos de gergelim com suco de uva integral

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O suco de uva é rico em resveratrol, que combate a produção de toxinas e radicais livres e evita a formação de placas de gordura, prevenindo infartos e AVC. A nutricionista explica que em apenas 1 copo de 200 mL é possível obter todos esses benefícios. Já o gergelim possui proteínas, é rico em gorduras monoinsaturadas, possui grande quantidade de fibras, cálcio, fósforo, ferro e é rico em vitaminas do complexo B.

Mix de oleaginosas

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As oleaginosas são especialmente ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, nutrientes que agem de forma positiva nos níveis de lipídios sanguíneos, reduzindo os riscos de doenças cardiovasculares. Também diminuem a pressão arterial e os processos inflamatórios. Além disso, são excelentes fontes de proteínas, vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês. O mix pode ser composto por castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, nozes, pistache e amendoim.

Frutas desidratadas

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Além de serem opções saudáveis e driblarem a vontade de comer doces, as frutas secas também fazem bem ao organismo, pois, segundo a nutricionista, são fontes de antioxidantes, vitaminas A, C e complexo B, fibras e minerais. Para ter sua porção de frutas sempre à mão, guarde na gaveta do escritório e aproveite os benefícios.

Barra integral de granola

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“Por ser fácil de carregar na bolsa, a barra de cereal é ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa”, explica a nutricionista Mariana Mochnacz. As barras contêm fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de várias vitaminas como A e C.

Chá refrescante com bolo integral de banana

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Os chás gelados são uma boa opção para a época de verão, pois além de hidratarem o corpo fornecem nutrientes como antioxidantes, vitaminas e minerais. A dica da especialista é sempre preferir opções naturais, como chá de hortelã com gengibre, erva doce com limão ou camomila com laranja. Já o bolo integral de banana é rico em fibras que auxiliam o funcionamento intestinal, vitaminas (A, E e complexo B) e minerais (potássio, fósforo, ferro).

Sanduíche natural com suco verde

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Uma fatia de pão integral com ricota, cenoura ralada, salsinha picada, alface, tomate picado, azeitona verde e orégano são os ingredientes perfeitos para um sanduiche gostoso e saudável. Essa receita oferece fontes de proteína, fibras, vitaminas como A, C, E, complexo B, minerais – como cálcio e magnésio – e gorduras poli-insaturadas que protegem o coração. O suco verde é uma combinação de folhas de couve com suco de laranja ou limão. É uma excelente fonte de ferro, antioxidantes, vitaminas e minerais. Além disso, a nutricionista Mariana Mochnacz explica que a bebida auxilia no funcionamento gástrico, melhora a circulação e ajuda a combater o envelhecimento precoce.

Torrada integral com tofu e suco de abacaxi com gengibre

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O tofu, conhecido como “queijo de soja” é uma excelente fonte de proteína, minerais e vitaminas. “Por ser fabricado a partir da soja, o tofu pode ser consumido por pessoas com intolerância à lactose”, explica a especialista. Pode ser preparado em forma de queijo com azeite de oliva e orégano ou como patê com torradas integrais e sanduíches. Para acompanhar, o suco de abacaxi com gengibre possui ação diurética, acelera o metabolismo ajudando no emagrecimento e é rico em vitaminas e minerais.

Pão de fibras com patê de atum e suco de frutas vermelhas

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O patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. O atum também é rico em ômega 3, substância que diminui o risco de doenças cardiovasculares e, de acordo com a nutricionista, é indicada no tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, é aliada da memória e auxilia no tratamento de depressão. Você pode saboreá-lo acompanhado de um pão de fibras para auxiliar o funcionamento intestinal. Já o suco de frutas vermelhas é um poderoso antioxidante, rico em vitaminas (A, E, C), minerais (potássio, ferro) e polifenóis.

A nutricionista ainda deixa a receita para você preparar seu próprio patê: 1 pote de 250 mL de iogurte de soja, 1 lata de atum embalado em óleo, tomate picado, cebola picada. Tempere a gosto, misture todos os ingredientes e pronto!

Bolachão de arroz com água de coco

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“O bolachão de arroz é uma excelente opção para quem tem intolerância ao glúten, sendo de fácil digestão e pouco calórico” ressalta a nutricionista. Também é fonte de fibras que auxiliam o processo de digestão. A água de coco, além de hidratar, é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, aminoácidos, carboidratos, antioxidantes, enzimas e outros fitonutrientes que ajudam o corpo a funcionar com mais eficiência.