Você sabe o que são aquelas informações presentes nos rótulos nutricionais?

Se você é do tipo que gosta de cuidar da dieta e está sempre de olho nos ingredientes dos alimentos que consome, então você certamente consulta os rótulos nutricionais dos produtos que compra, certo? Mas você entende todas aquelas informações presentes em etiquetas e embalagens? Pois as listas trazem muito mais do que apenas a quantidade de calorias, carboidratos, fibras e vitaminas de um produto e, para seguir uma dieta equilibrada, é necessário entender o que os dados significam.

Aqui no Brasil, assim como ocorre em outros países, é obrigatório que os produtos alimentícios venham acompanhados de rótulo, e as normas do que deve ou não ser incluído foram determinadas pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). De acordo com o estabelecido, além do valor energético, todas as listas devem conter informações sobre a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio dos alimentos. Contudo, nem todos os itens são obrigatórios, como é o caso das vitaminas, por exemplo.

Mas, voltando às informações obrigatórias, são elas:

Porção

Não pense que a informação que consta nesse item se refere necessariamente à quantidade total do produto presente na embalagem! Geralmente, esse dado traz a quantidade média do alimento — em gramas (g) ou mililitros (ml) — recomendada para o consumo saudável. Se você prestar atenção, vai notar que, na maioria das vezes, o rótulo de uma barra de chocolate, por exemplo, seja ela de 50, 75 ou 100 g, trará os dados nutricionais de 25 gramas do produto.

(Pixabay/Alexander Stein)

Sendo assim, caso se trate de uma barra de chocolate de 100 g, as informações presentes no rótulo se referem a um quarto do total — e, se você não resistir à tentação e devorar a barra inteira, você terá que multiplicar as informações por quatro para saber o quanto de calorias, açúcares, gorduras etc. você realmente consumiu.

(Pixabay/Uwe Baumann)

Ainda dentro do item “Porção”, temos a “medida caseira”, informação que foi incluída nos rótulos para facilitar a vida das pessoas, uma vez que nem todo mundo tem balanças de precisão à mão e nem sempre é fácil determinar a quantidade de um alimento pelo peso. Sendo assim, aqui são inseridas medidas comparativas como “unidade”, “fatia”, “colher de sopa/sobremesa”, “copo”, “xícara” e “porção”, entre outras.

%VD

Se você já leu isso em algum rótulo e ficou se perguntando que diabos “%VD” quer dizer, saiba que esse item se refere ao percentual de valores diários de nutrientes e energia recomendados para o consumo saudável do alimento em questão em relação a uma dieta média de 2 mil calorias.

(Pixabay/Rita E)

Os dados presentes nesse item são superimportantes, e é neles que você precisa ficar de olho! Isso porque, se você ler que o pacotinho de biscoitos que você está consumindo (por exemplo) contém 70% dos valores diários de sódio que você deveria consumir durante o dia, então você sabe que, para manter uma dieta equilibrada, terá que restringir o consumo dessa substância vinda de outros alimentos.

Valor energético

(Pixabay/Steve Buissinne)

Esse item é fácil, não é mesmo? Como você sabe, ele se refere à quantidade de calorias — ou energia — que o nosso organismo gera quando consumimos a porção recomendada do alimento informada no rótulo. Geralmente, esse dado vem apresentado na forma de kcal (quilocaloria) ou kJ (quilojoule) e, para saber a equivalência entre elas, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ. Aliás, como valor de referência, a necessidade para um adulto saudável é de, em média, 2 mil calorias por dia.

Carboidratos

(Pixabay/Bruno Glätsch)

Basicamente, os carboidratos são açúcares, fibras e amido presentes nas frutas, vegetais, grãos e laticínios que ingerimos diariamente e que o nosso organismo transforma em energia. Quando consumimos esses nutrientes em excesso, eles acabam sendo armazenados na forma de gordura; portanto, para não ganhar quilinhos a mais, é preciso ficar alerta à quantidade de carboidratos que incluímos na alimentação. A necessidade diária para um adulto saudável é de, em média, 300 gramas.

Proteínas

(Pixabay/sunnysun0804)

Envolvidas em várias funções orgânicas, como a formação de tecidos, a conservação celular e a produção de hormônios e anticorpos, as proteínas são indispensáveis na nossa dieta, e suas principais fontes são carnes (dê preferência às magras, evidentemente!), ovos, laticínios, leguminosas — como o feijão, a soja e o grão-de-bico — e os frutos secos, como pistaches, amêndoas e amendoim. O consumo diário para adultos saudáveis deve ser de 75 gramas.

Gorduras totais

(Pixabay/Silke)

As gorduras, embora sejam vistas como vilãs da dieta e da boa forma — em parte por serem bastante calóricas —, são superimportantes para o bom funcionamento do organismo, já que elas estão envolvidas no transporte das vitaminas A, D, E e K. Entretanto, nos rótulos nutricionais, o item “gordura total” sinaliza a quantidade total de todas as gorduras presentes no alimento da embalagem, isto é, a soma das saturadas e das trans. A necessidade diária é de 55 gramas para adultos saudáveis.

Gorduras saturadas

(Pixabay/Devanath)

Esse tipo de gordura é aquele que geralmente é encontrado em alimentos de origem animal, como carnes, queijos, manteiga, leite integral etc. e inclui as gorduras monoinsaturadas e as polinsaturadas. Quando consumidas em excesso, elas podem levar ao aumento de peso e dos níveis de colesterol, além de contribuir para o surgimento de problemas cardiovasculares. A necessidade diária para adultos saudáveis é de 22 gramas.

Gorduras trans

(Pixabay/Darko Stojanovic)

Encontradas principalmente em alimentos industrializados — como bolachas, salgadinhos, sorvetes e outros quitutes de que todo mundo gosta —, as gorduras trans são consideradas vilãs das dietas, uma vez que, ao contrário dos outros tipos de gordura (que devem ser consumidos com moderação), elas não são essenciais para o funcionamento do organismo e são consideradas prejudiciais para a saúde. O consumo diário não deve ultrapassar os 2 gramas.

Fibra alimentar

(Pixabay/Steve Buissinne)

As fibras alimentares, como você deve saber, contribuem para o bom funcionamento do intestino e podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade. No entanto, a importância delas na dieta vai muito além, já que auxiliam a manutenção dos índices de colesterol e glicemia sob controle.  A necessidade diária para adultos saudáveis é de 25 gramas.

Sódio

(Pixabay/Anna Sulencka)

O sódio é vital para o bom funcionamento do organismo, uma vez que ele atua na regulação hídrica e permite que o cérebro funcione direitinho.  Entretanto, o consumo excessivo desse nutriente pode levar ao surgimento de problemas, como a retenção de líquidos e a hipertensão — que, consequentemente, pode ocasionar outras questões sérias de saúde. O sódio é um dos elementos que compõem o sal de cozinha e pode ser encontrado naturalmente em muitos alimentos, assim como na maioria dos produtos industrializados, e a necessidade diária para adultos saudáveis fica entre 500 mg e 2 gramas.

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Vale destacar que, de acordo com a Anvisa, todos os alimentos e bebidas produzidos comercialmente e embalados na ausência do consumidor devem vir acompanhados de informações nutricionais. No entanto, existem algumas exceções, como as águas minerais e outras destinadas ao consumo humano, as bebidas alcoólicas e os aditivos alimentares.

Além disso, as embalagens de especiarias e pimentas são isentas de trazer um rótulo nutricional, assim como os vinagres e o sal. Frutas, vegetais e carnes in natura — refrigerados ou congelados —, os alimentos preparados e embalados prontos para o consumo (como lanches e sobremesas como mousses, pudins e saladas de frutas) e item fatiados (como queijos, presuntos, salames e outros frios) ou que possuem embalagens com menos de 100 cm² também são dispensados de apresentar rotulagem.