Confira 5 hábitos das pessoas que têm excelentes noites de sono

Enquanto sofremos para abrir olhos em plena segunda-feira às 7h30 da manhã, sempre tem alguém que já levantou, trocou de roupa, escovou os dentes, tomou café da manhã e está a caminho da faculdade ou do trabalho com uma disposição de dar inveja, não é mesmo?!

Ao nos depararmos com um desses seres misteriosos que conseguem acordar com a corda toda – não importa o dia, não importa o horário –, só resta a pergunta: qual é o segredo das pessoas que dormem bem?

E, por incrível que pareça, a resposta para essa pergunta não é necessariamente mais horas de sono. Em geral, são os bons hábitos relacionados ao sono que permitem que você aproveite melhor o seu descanso noturno, acorde com bastante energia pela manhã e ainda tenha algum tempinho de sobra para investir no que quiser ao fim do dia.

Se você também passou a manhã de hoje brigando por alguns bons minutos com a função soneca do seu celular, esse artigo foi feito pra você. Confira cada um dos bons hábitos sugeridos pelos especialistas do sono Michael Decker e Joe Ojile para o Huffington Post e saiba o que fazer para garantir noites mais proveitosas daqui em diante.

1. Não dormir no ponto

Fonte da imagem: Reprodução/Shutterstock

Estabelecer um padrão para o seu sono é um dos aspectos mais importantes para ter disposição durante o dia. Acordar sempre nos mesmos horários e entrar em contato com a luz são duas atitudes que garantem que o seu relógio biológico funcione adequadamente e, por consequência, permitem que você sinta sono na hora certa.

“O horário em que você precisa ir para a cama é, em grande medida, determinado pelo horário em que você acordou e quando viu a luz pela manhã. Mesmo nas noites em que não conseguir se deitar no horário, você deve acordar aproximadamente na mesma hora”, explica o Dr. Ojile.

E, para a tristeza dos dorminhocos de plantão, o hábito sugerido pelo especialista também vale para sábado e domingo. Alterar drasticamente os horários de descanso durante os finais de semana pode quebrar o ritmo, desencadear uma série de noites mal dormidas e ainda dar início a um ciclo de compensação de sono que não traz qualquer benefício ao organismo.

A boa notícia é que, se você dormir corretamente, não sentirá a necessidade de compensar as horas perdidas no final de semana e estará sempre disposto: “É quase como uma conta que precisa ser paga todos os dias. As pessoas que não precisam pagar seus débitos de sono no final de semana têm todo o tempo para se engajar em outros comportamentos saudáveis”, revela o profissional.

2. Não levar eletrônicos para a cama

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Um levantamento realizado em 2011 pela National Sleep Foundation revelou que 95% dos americanos usam algum tipo de aparelho eletrônico uma hora antes de dormir. Outra pesquisa realizada em uma parceria do HuffPost com a YouGov mostrou que 63% das pessoas com idade entre 18 e 29 anos afirmam já terem caído no sono com o celular, smartphone ou tablet na cama.

Além das indesejáveis mensagens às 3 da manhã atrapalharem seu sono, a luz emitida por muitos aparelhos eletrônicos indicam ao cérebro que ainda não é hora de dormir. “A exposição à luz artificial entre o anoitecer e a hora de deitar suprime a liberação de melatonina – o hormônio responsável por promover o sono –, aumenta o estado de alerta e altera o relógio biológico, fazendo com que seja mais difícil adormecer”, explicou o Dr. Charles Czeisler quando foram apresentados os resultados da National Sleep Foundation.

Outro comportamento positivo que pode ser cultivado é reservar a cama apenas para o descanso para que o cérebro associe o quarto com o sono, que é o que os especialistas chamam de estímulo-responsivo. Quando a cama é transformada em escritório e bancada de estudos, o cérebro passa a encarar esse espaço como um lugar ativo e relaxar se torna um desafio ainda mais difícil.

3. Não se esquecer das sonecas

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Pessoas bem descansadas e dispostas sabem dar valor às sonecas. Quando feitas de maneira adequada, as pausas durante o dia podem aumentar o estado de alerta, melhorar a produtividade e reduzir o stress. Se você não dormiu o necessário na noite anterior ou se o cansaço está tomando conta, alguns minutinhos de sono podem ser exatamente o que o seu corpo precisa para recuperar as energias.

O Dr. Joe Ojile recomenda uma soneca de cerca de 30 minutos, que é o tempo suficiente para que o seu organismo não entre nas fases profundas do sono e você não se sinta ainda pior quando acordar. De acordo com o especialista, o melhor horário para fazer uma pausa é entre as 14 e 15 horas, que é quando o corpo tem uma baixa biológica natural.

Por outro lado, tirar uma soneca muito tarde ou à noite pode fazer com que você fique rolando na cama por mais tempo até conseguir dormir, então o profissional recomenda evitar as sonecas após às 16 horas. Já para aqueles que sofrem de insônia, a dica é não tirar soneca nenhuma para garantir o descanso durante a noite.

4. Não ficar parado

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O descanso ideal não acontece apenas enquanto você está em repouso. Sabe-se que as pessoas que praticam esportes regularmente costumam dormir melhor do que aquelas que não se exercitam. Mais uma vez, o levantamento da National Sleep Foundation mostrou que os atletas relatam melhor qualidade de sono do que os sedentários.

E não é preciso pedalar quilômetros todos os dias para poder contar com os benefícios – 76% dos entrevistados que se enquadraram na categoria de exercícios leves reportaram uma qualidade de sono boa ou muito boa. “Estar ativo significa apenas levantar do sofá e fazer alguma coisa, o que não quer dizer que você precisa ser um corredor de maratona”, explica Ojile.

5. Não comer na hora errada

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Depois de começar a acordar cedo, deixar seu celular longe da cabeceira, tirar uma soneca durante o dia e colocar os exercícios físicos em dia, comer de maneira adequada é o último hábito de que você precisa para ser uma daquelas pessoas que acordam radiantes pela manhã.

Para isso, é importante reforçar aquela ideia de que é preciso evitar a ingestão de cafeína durante à tarde para não afetar o descanso noturno. Outros alimentos, como o chocolate e a pimenta, também precisam ser evitados nesse horário. Refeições pesadas que são realizadas muito perto da hora de dormir também são vilãs do sono, já que estimulam o metabolismo e mantêm o corpo acordado.

“As escolhas alimentares das pessoas que descansam bem excluem bebidas cafeinadas e refeições pesadas à noite”, revela o Dr. Michael Decker. O especialista também sugere que as pessoas evitem o consumo de bebidas alcoólicas. Embora os primeiros goles deem aquela sensação de moleza, estudos já relacionaram o álcool às interrupções que acontecem no sono durante a noite.