Alimentos que ajudam a aumentar a massa magra

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O verão pode estar acabando, mas nem por isso é hora de descuidar do corpo. Agora que o Carnaval passou, é preciso colocar as resoluções de Ano Novo em prática. E se uma das prioridades da sua lista é redefinir as curvas, apenas se inscrever na academia pode não ser suficiente.

Quem quer ganhar massa magra, ou seja, aumentar os músculos em coxas, pernas e mesmo no bumbum, precisa se esforçar além do treino. De acordo com a nutricionista Priscila Di Ciero, que é pós-graduada em Nutrição Esportiva, a alimentação é responsável por 70% do processo de redefinição do corpo. Assim, se você não programar um cardápio especial, dificilmente terá resultados consistentes na silhueta.

A especialista explica ainda que, na hora de desenvolver uma dieta para quem quer aumentar a massa magra do corpo, é preciso levar em consideração a rotina do paciente. Em geral, ele deverá se alimentar com intervalo de no máximo três horas e consumir de 35 a 45 calorias por quilo de peso ao longo do dia.
As refeições também dependem de fatores como o horário do treino, já que existem alimentos que podem otimizar o desempenho e outros que, depois da malhação, vão ajudar a aliviar dores e favorecer a reconstrução dos músculos.

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Para quem ainda está em dúvida se investir no aumento da massa magra do corpo para redefinir as curvas vale a pena, Priscila ressalta que todas as pessoas podem melhorar a silhueta aliando um cardápio planejado por um profissional a um treino específico preparado pelo educador físico. “Todos aqueles que não tenham problemas hormonais não tratados podem ganhar massa magra”, ressalta ela.

Para tanto, a dica da nutricionista é cuidar da alimentação, inserindo porções de proteína em todas as refeições do dia, além de beber bastante água. Nesse processo, consumir certos carboidratos também é fundamental para ter um ganho efetivo de massa muscular.

Assim, se você pretende conquistar coxas maiores ou braços mais definidos, confira abaixo a lista de alimentos que não podem faltar no seu cardápio. Além de ajudarem no processo de ganho de massa magra, eles ainda podem auxiliar você a ter um treino mais vantajoso.

1. Ovos

Quem acha que a gema é a vilã da formação de músculos está enganada. Ela é tão necessária no processo quanto a clara, pois é rica em vitamina B12, essencial para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Essa parte do alimento ainda é rica em gorduras boas, que ajudam a amenizar a inflamação nos músculos causada pelo treino, permitindo que eles se recuperem mais rápido.

Já a clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina, que é repleta de aminoácidos fundamentais para o ganho de massa magra. Assim, o ovo deve ser consumido como um todo. Só não vale fritá-lo, pois dessa maneira ele se torna muito gorduroso.

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2. Quinoa ou quinua

De acordo com a nutricionista Priscila, a quinua é considerada um dos cereais mais nutritivos do mundo e equilibra muito bem nutrientes diferentes, como carboidratos, proteínas e gorduras. Ela também é rica em zinco, cálcio e ferro, que são minerais fundamentais para quem treina.

A quinua também é uma boa fonte de aminoácidos essenciais que, como ressalta a especialista, precisam estar circulando no corpo ao longo do dia naquelas que desejam desenhar melhor as curvas.

Entre as vantagens do alimento estão também o fato de ele não possuir colesterol e açúcares, enquanto é repleto de fibras e vitaminas.

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3. Carnes magras

A carne é uma das principais fontes de proteína para quem quer ver o crescimento dos músculos. Porém, é preciso investir em versões que não possuam muitas gorduras para não acabar prejudicando outros aspectos do corpo, como o colesterol. Assim, escolha opções como frango sem pele, coxão mole, patinho, peixes (que também possuem uma boa dose de gorduras boas) e o peito de peru, por exemplo, que é uma proteína bem acessível para os lanches.

4. Oleaginosas

Priscila ressalta a importância de consumir oleagionosas, como as castanhas, por elas serem ricas em antioxidantes, que amenizam os efeitos dos radicais livres liberados pelo treino. Sem esses efeitos, os músculos podem se recuperar mais rápido.

As oleaginosas ainda são fonte de vitamina E, magnésio, selênio, manganês e o resveratrol, fitoquímico presente também no suco de uva integral. A Castanha-do-Pará, mais especificamente, ajuda no aumento da massa magra por ser rica em arginina. Porém, não é recomendado consumir mais que duas ao dia.

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5. Tofu

Indicado pela nutricionista como um dos alimentos que não devem ficar de fora do cardápio de quem quer ganhar músculos, o tofu possui muita proteína e cálcio, nutriente que protege os músculos. Ele também é uma importante fonte de magnésio, mineral que evita o enfraquecimento da região que se esforçou durante o treino.

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6. Feijão com arroz

Apesar de a carne ser uma importante opção de proteína para as refeições principais, a combinação bem brasileira de arroz e feijão não pode ficar de fora do prato. Além de ser fonte de energia, a refeição também é rica em aminoácidos que ajudam na recuperação muscular.

Os aminoácidos do feijão, junto com os do arroz, formam uma ótima proteína que auxilia na recuperação muscular. O arroz ainda é fonte de energia.

7. Queijos

Os queijos são uma ótima opção para os lanches de quem quer ganhar massa magra. No entanto, na hora de fazer seu sanduíche, prefira as versões com menos gordura, como a ricota, para ter uma boa dose de proteína sem muitas calorias.

8. Iogurte

Outra boa opção para o lanche indicada pela nutricionista Priscila é o iogurte. Isso porque ele é fonte de probióticos, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e também favorecem a absorção dos nutrientes. Outra vantagem é que ele combina perfeitamente a quantidade de proteína e carboidrato em cada porção.

Além disso, ele possui alta concentração de aminoácidos essenciais, fósforo, zinco, vitaminas B5 e B12, entre outros nutrientes. A dica é consumir entre um e dois potes por dia, sendo que a ingestão pode ser logo após o treino, pois é nessa fase que a proteína consumida é destinada para a recuperação e construção dos músculos.

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9. Banana

As frutas são aliadas por aumentar os níveis de insulina que ajudam a reduzir a perda de proteína que acontece logo após o treino. A banana, em específico, deve ser ingerida antes da malhação por ser uma boa fonte de energia. Ela ainda é rica em potássio, nutriente que ajuda os músculos a reservar combustível.

10. Batata doce

A nutricionista indica a batata doce por ela possuir muito manganês, que atua no metabolismo para gerar energia. Além disso, ela é rica em vitamina C, substância que combate os radicais livres liberados durante o treino. Assim, os músculos se refazem mais rapidamente.

A dica é consumi-la como alternativa ao arroz branco ou ao pão francês. Ela pode fazer parte até do cardápio do café da manhã, quando você pode criar um prato com mel e canela, por exemplo.