5 coisas que você precisa saber sobre carboidratos

Quando o assunto é perder peso ou melhorar a qualidade daquilo que se come no dia a dia, um ingrediente nunca fica fora da discussão: o carboidrato. É comum ouvirmos que dietas exclusivamente proteicas são as que mais trazem resultados, mas será que o carboidrato é realmente um item que deve ser excluído da nossa alimentação? O Mother Nature Network resolveu abordar o assunto e esclarecer algumas dúvidas a respeito de um dos principais componentes do nosso prato. Confira:

1 – O que é?

Carboidratos são compostos alimentares presentes em uma série de alimentos considerados não muito saudáveis e até nos saudáveis. Grãos, de modo geral, leite, batata, bolos, biscoitos, massas e tortas são alimentos ricos em carboidratos.

2 – Os tipos

Carboidratos podem ser apresentados em três formas: açúcar, amido e fibra.

Açúcar: encontrado naturalmente em frutas, vegetais e leite, o açúcar é frequentemente adicionado ao preparo de alimentos doces industrializados, como biscoitos e afins. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, uma pessoa adulta deve consumir no máximo 50 gramas de açúcar por dia. Só para comparar: uma lata de refrigerante contém cerca de 40 gramas de açúcar, então você já deve imaginar que, na verdade, consumimos bem mais do que a quantidade recomendada.

Amido: Batata e milho são dois alimentos naturalmente ricos em amido, que também pode ser encontrado em grãos como feijão, ervilha e lentilha.

Fibra: Um dos itens responsáveis pelo funcionamento intestinal e pela sensação de saciedade é encontrado em vegetais, frutas, castanhas, grãos integrais e cereais.

3 – Simples ou complexo?

Agora que você já sabe que os carboidratos são divididos em três categorias, está na hora de conhecer a diferença fundamental na hora de classificar carboidratos que fazem bem e aqueles que, no final das contas, se transformam em calorias vazias (isso ocorre quando o alimento tem alto teor calórico, o que contribui para o ganho de peso, mas possui baixo ou nenhum valor nutricional).

Os carboidratos simples são aqueles produzidos à base de um ou dois tipos de açúcares. Como têm uma estrutura química simples, assim que você os ingere, seu corpo os processa rapidamente e faz tudo virar energia. Isso significa que esse tipo de alimento se transforma em açúcar, é absorvido rapidamente e, por causa disso, vai deixar você com fome mais cedo.

Se a ideia é perder peso e diminuir sua taxa de glicose no sangue, evite consumir massas brancas, doces, bolos e refrigerantes. No caso das frutas, que também fazem parte dos carboidratos simples, fique tranquilo: por serem ricas em fibras, isso acaba compensando o açúcar – e vale lembrar também que o açúcar de uma banana, por exemplo, é natural e saudável, diferente do açúcar de um pedaço de bolo cheio de cobertura.

Já os carboidratos complexos são formados por estruturas químicas mais elaboradas, combinando pelo menos três tipos de açúcares. Exatamente por isso são digeridos mais lentamente pelo nosso corpo, impactando bem menos os níveis de açúcar na corrente sanguínea e nos dando uma sensação de saciedade que dura mais tempo – além do mais, esses carboidratos deixam seu corpo com a sensação de energia em alta. São encontrados em alimentos integrais, cereais, vegetais e grãos.

4 – Qual é a quantidade ideal de carboidrato para uma pessoa?

A necessidade diária depende do estilo de vida de cada pessoa, e você pode descobrir a quantidade ideal para você com a ajuda de um nutricionista. De qualquer forma, a recomendação média segundo as Orientações Dietéticas para Americanos é de que adultos tenham entre 45% e 65% de sua dieta diária formada por carboidratos.

A diferença entre uma dieta saudável e uma ruim se dá justamente pela escolha desses carboidratos. Sabemos, por exemplo, que mulheres devem consumir 25 gramas de fibras por dia, enquanto os homens devem consumir 38 gramas desse mesmo tipo de carboidrato. Como sabemos que fibras estão em frutas, grãos e alimentos integrais, facilmente deduzimos que pessoas que não consomem esses três itens regularmente estão possivelmente ingerindo maiores quantidades de carboidratos “do mal”.

Isso é um problema, afinal as fibras são consideradas os carboidratos mais saudáveis e que mais trazem benefícios de curto e longo prazo. Quando seu intestino funciona bem e regularmente, você absorve nutrientes do jeito certo, a pele fica melhor e você se mantém longe do pesadelo vivido por pessoas que sofrem com prisão de ventre. Há estudos indicando que uma dieta rica em fibras reduz os riscos de o paciente desenvolver doenças de coração, obesidade e diabetes tipo 2.

5 – Quer mudar a qualidade da sua alimentação? A gente ajuda!

Basicamente, se você optar por consumir massas e grãos integrais, já terá benefícios visíveis em seu corpo depois de algumas semanas. Uma salada com vegetais e proteína é uma escolha mil vezes melhor do que uma porção de batata frita, por exemplo.

Aliás, quando for consumir produtos ricos em amido, como é o caso da batata, escolha porções pequenas e prefira as versões cozidas ou assadas. A combinação de amido com gordura não é muito boa. Depois do almoço, quando sentir aquela vontade de comer alguma coisa doce, opte por uma fruta e deixe as sobremesas com chocolate e cremes para o final de semana.

Se você não está acostumado a comer frutas, legumes, verduras e alimentos integrais, fique tranquilo. Para criar um novo hábito alimentar, você vai precisar de um pouquinho de paciência, e, depois de alguns dias, talvez aprenda a saborear o açúcar de uma tangerina, por exemplo, com o mesmo prazer com que comia um pedaço de bolo.

Se você consome muito leite, queijo, iogurte e laticínios em geral, fique atento aos rótulos das embalagens – eles indicam a quantidade de carboidratos. De qualquer forma, as versões light são as mais recomendadas.

Bônus

Sabia que um estudo recente descobriu que o cérebro humano evoluiu também graças aos carboidratos presentes em nossa alimentação? Os cientistas afirmam que o amido, em específico, parece ter contribuído para o desenvolvimento e o crescimento do nosso cérebro. Obrigada, batatas!

Publicado originalmente em 12/02/2017