Especialista revela seus truques para ter uma boa noite de sono

O que não faltam por aí são conselhos para os que têm problemas para dormir e desejam ter noites de sono mais relaxantes e eficientes, certo? Mas, e os especialistas, o que eles costumam fazer para otimizar seus períodos de descanso, evitar a insônia e tirar o máximo proveito de suas horas de repouso?

Julia Calderone, do site Business Insider, conversou com o especialista Patrick Fuller, professor de neurologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard, nos EUA e, a seguir, você pode descobrir o que ele faz diariamente para dormir bem e acordar feliz e revigorado. Confira:

1 – Ele estabeleceu uma rotina

Segundo Julia, Patrick acorda e vai dormir todos os dias mais ou menos nos mesmos horários, inclusive aos finais de semana. Conforme explicou Fuller, é superimportante que as pessoas criem rotinas e as sigam direitinho para garantir que o sono virá na hora certa.

Pense no que acontece aos finais de semana, por exemplo, quando, no domingo, nós acordamos lá por meio-dia e esperamos ter sono novamente às 10 da noite para poder despertar descansados na segunda às seis e meia da manhã! Se durante a semana você está acostumado a dormir em determinado horário para garantir que vai conseguir levantar no dia seguinte para trabalhar, o ideal é não bagunçar essa rotina.

2 – Ele evita estimulantes depois do meio-dia

Se você é da turminha que adora tomar aquele cafezinho no finalzinho da tarde, saiba que esse costume pode estar atrapalhando o seu descanso noturno. Isso porque, segundo Fuller, o nosso organismo pode levar até seis horas, mais ou menos, para metabolizar a cafeína, portanto, quanto mais tarde acontecer o consumo de bebidas estimulantes, pior para o seu soninho à noite.

3 – Ele evita bebidas alcóolicas à noite

Já aconteceu com você de exagerar um pouquinho na bebida, cair no sono e, no meio da noite você acordar do nada e não conseguir voltar a dormir? Esse é um efeito bastante comum do álcool no organismo — provocar sono e, depois, insônia — e, segundo alguns estudos, o consumo de bebidas antes de repousar pode interferir em um estágio chamado REM, que é a fase mais profunda e restauradora do sono.

Sendo assim, Fuller sempre evita tomar bebidinhas à noite e, quando toma, ele tenta fazer isso mais próximo do horário do jantar — do que da hora de ir para a cama — e limita a quantia em apenas uma bebida/dose.

4 – Ele cria todo um clima em casa

Segundo Fuller, ele tem todo um ritual para ir entrando no clima e ativar seu relógio biológico em “modo sono” antes de ir para a cama. Cerca de uma hora antes de dormir, ele vai diminuindo a intensidade — e apagando — as luzes de casa, já que isso serve para estimular o organismo a produzir melatonina, um hormônio que nos ajuda a cair no sono e dormir mais profundamente.

5 – Ele evita smartphones e outros eletrônicos

Assim como a falta de iluminação estimula a produção de melatonina, a exposição a ela tem um efeito contrário. Inclusive existem vários estudos que apontam que a luz emitida pelas telas de celulares, tablets e outros dispositivos pode fazer com que o nosso cérebro “pense” que ainda é dia e pare de produzir esse hormônio, afetando o nosso sono. Assim, Fuller tenta evitar completamente ou, pelo menos, limitar o uso do celular uma hora antes de dormir.

6 – Ele pratica exercícios físicos diariamente

Além de a prática de atividades físicas ajudar na prevenção de diversas doenças — entre elas o diabetes, problemas vasculares, a demência e até certos tipos de câncer —, ela também serve para nos ajudar a dormir melhor.

De acordo com Fuller, estudos sugerem que fazer exercícios pela manhã ou à tarde pode melhorar a qualidade do nosso sono, portanto, ele recomenda a prática de — pelo menos — 20 a 30 minutos diários. Mas o especialista também alerta que a realização de atividades à noite, perto da hora de dormir, pode levar ao aumento da temperatura corporal e da atividade muscular, o que pode prejudicar o nosso sono.