Os benefícios das sementes para a saúde

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Cada vez mais as sementes são utilizadas em nossa alimentação e a cada dia pesquisas demonstram novos benefícios de cada uma delas. Funcionais e altamente nutritivas, as sementes servem como ótimos complementos da alimentação, enriquecendo refeições, vitaminas e até pães e bolos.

Entre as melhores para o nosso organismo, as favoritas são as sementes de linhaça, chia, girassol, abóbora e gergelim. Por serem ótimas fontes de fibras, elas contribuem para a boa digestão e o bom funcionamento do intestino, ajudando ainda a reduzir o colesterol e o índice glicêmico.

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O TodaEla conversou com a nutricionista e supervisora de qualidade da EXAL Alimentação, Thalita Suelen Soares, para esclarecer quais os principais benefícios das sementes para a saúde e as sugestões de utilização na alimentação do dia a dia. Confira abaixo.

Sementes de linhaça

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Encontrada nas versões dourada ou marrom, a semente de linhaça carrega uma série de nutrientes, sendo que o ômega-3 e 6 são os que mais se destacam. Esses ácidos graxos encontrados na linhaça proporcionam diversos benefícios à saúde, como a sua ação anti-inflamatória e antioxidante que combate o envelhecimento celular.

Além disso, o consumo da linhaça ajuda a reduzir o mau colesterol, controlar a pressão arterial e regular a função intestinal. Ela também é uma boa aliada nas dietas de emagrecimento devido as suas fibras que saciam a fome por mais tempo. Segundo a nutricionista Thalita Soares, a linhaça ainda é rica em vitaminas do complexo B, ferro, zinco, potássio, fósforo e cálcio.

“É possível consumi-la de duas maneiras: em grãos e em farinha. Na primeira forma, ela ajuda mais no intestino, enquanto na forma de farinha ela é mais eficaz, agindo como uma ‘vassoura’ no organismo”, recomenda a nutricionista, que indica ainda que nunca se compre a farinha pronta. “O ideal é triturar os grãos na hora do consumo ou, no máximo, uma quantidade suficiente para a semana”, afirma.

Além de ser um bom complemento para sucos e vitaminas batidos no liquidificador, a linhaça também pode ser consumida com iogurte e frutas tanto em sua versão em grãos ou como farinha. Os grãos também podem ser adicionados em saladas, tortas assadas e pães.

Sementes de chia

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A semente de chia fornece muitos nutrientes e fibras, sendo que ela também é uma excelente opção para incluir no cardápio de quem deseja emagrecer, pois o consumo proporciona uma sensação de saciedade prolongada. Isso acontece porque as suas sementes são mucilaginosas e, ao entrarem em contato com a água, formam um gel que deixa uma sensação de satisfação por mais tempo no estômago.

“A chia é rica em ômega-3, fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteínas. Ela te mantém saciada por mais tempo, então contribui para a dieta, melhora o intestino, é anti-inflamatória e ajuda a desintoxicar o organismo. Pode ser consumida crua ou na forma de farinha”, indica a nutricionista Thalita Soares.

A chia ainda possui alta concentração de ferro, sendo uma ótima opção para quem está com deficiência desse mineral no sangue. O teor de ferro de um punhado de chia chega a ser até três vezes mais alto do que o encontrado em uma mesma porção de espinafre. As sementinhas poderosas podem ser usadas em sucos, vitaminas, bolos, pães, salada de frutas e outras opções.

Muitas pessoas, principalmente as vegetarianas, têm usado a chia como substituta do ovo nas receitas. Para substituir um ovo, basta deixar uma colher de sopa de chia triturada em 1/4 de xícara de água e aguardar alguns minutos até formar um gel. Depois é só usar em receitas de bolos, por exemplo.

Sementes de gergelim

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Entre as sementes que estamos falando neste artigo, as do gergelim são possivelmente as mais saborosas. Ótimas para enriquecer pães, sucos e carnes grelhadas, essas sementes estão sempre presentes também em várias receitas da cozinha oriental. “As sementes do gergelim são ricas em cálcio e fósforo. Elas ainda previnem a osteoporose, além de terem poder antioxidante. As sementes podem ser consumidas tanto na versão amarela quanto a preta”, afirma a nutricionista Thalita.

O gergelim é uma boa fonte de proteínas e fibras, sendo rico em gorduras monoinsaturadas (boas). O consumo desse alimento ainda melhora a elasticidade da pele e age como um moderador da glicemia no sangue.

Sementes de abóbora

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As sementes de abóbora são excelentes fontes de magnésio, cálcio, potássio, zinco e ferro, sendo ainda ricas em vitaminas A, E e do complexo B. “Por toda essa qualidade nutricional, além das fibras, o seu consumo ajuda a afastar as doenças do coração (causadas pelo colesterol ou triglicérides altos), a constipação intestinal e ainda faz bem para a pele. É possível comer a própria semente, misturando em frutas e saladas”, comenta a especialista em nutrição.

Além dessa vantagem, o que faz o consumo das sementes ser ainda mais benéfico nas dietas é a presença de um nutriente contido nas sementes: o beta-sitosterol, que é uma substância anti-inflamatória a qual também auxilia no emagrecimento. E ainda elas contêm altas taxas de triptofano, um aminoácido que ajuda a melhorar o humor. Para deixar as sementes mais gostosas para o consumo, você pode torrá-las levemente no forno.

Sementes de girassol

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As sementes de girassol são ricas em vitamina E, que tem grande poder antioxidante e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares (por agir na redução do mau colesterol) e alguns tipos de câncer, além de minimizar os efeitos da TPM e da menopausa. “A semente de girassol tem ainda vitaminas do complexo B, magnésio e selênio”, indica a nutricionista.

A semente de girassol tem alta concentração de fibras, sendo ótima para regular as funções intestinais e também contribuir para o emagrecimento nas dietas. O alimento pode ser incluído em saladas, pratos quentes, pães, biscoitos e, é claro, também é saborosa quando consumida in natura. Assim como a de abóbora, a semente de girassol também pode ser levemente torrada no forno.

Sementes x calorias

Apesar de todas as qualidades das sementes, a nutricionista Thalita Soares aconselha moderação no consumo, pois elas são ricas em gorduras que, mesmo sendo boas, podem ser bastante calóricas. “O ideal é ingerir uma colher de sopa por dia, mas nunca da mesma semente. Vale intercalar, comendo cada dia um tipo diferente”, afirma.

A profissional de nutrição recomenda ainda o consumo de outras sementes que geralmente são descartadas pelas pessoas, como as da melancia e do melão. “Quando você comprar a fruta, guarde as sementes na geladeira e triture-as para adicionar aos sucos, pois elas são ricas em cálcio, ajudando a prevenir a osteoporose. Elas também fazem bem para o intestino”, sugere.