10 nutrientes que podem turbinar o seu bom humor

Se você quer mais vitalidade ou uma pitada de bom humor, que tal buscar tudo isso na feira mais próxima ou no supermercado? Os alimentos ricos em vitaminas, minerais e ácidos graxos são essenciais para uma boa saúde​​, mas estudos têm mostrado que eles também são capazes de aumentar a sua felicidade, diminuindo os sintomas de depressão e acabando com a ansiedade.

E você sabe como os alimentos podem melhorar o nosso humor? Tudo se resume ao cérebro. Um sistema cognitivo saudável é essencial para regulação do humor, e certos nutrientes têm um impacto profundo sobre a manutenção da função normal do cérebro.

Os pesquisadores têm estudado a associação entre os alimentos e o cérebro, identificando 10 nutrientes que podem combater a depressão e melhorar o humor. Confira abaixo mais informações sobre cada um desses nutrientes e em quais alimentos eles podem ser encontrados.

1 - Cálcio

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O mineral mais abundante no corpo, o cálcio tem um papel importante na manutenção de ossos fortes e vasos sanguíneos saudáveis, além de ajudar na redução do risco de diabetes tipo 2. Os baixos níveis de cálcio podem contribuir para a depressão, afetando mais as mulheres do que os homens. Por isso, as mulheres devem tomar cuidados especiais para atender às necessidades diárias.

Alguns alimentos que são fontes de cálcio: couve, ricota, sardinha, figo, queijo, iogurte ou leite com baixo teor de gordura.

2 - Cromo

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Um mineral encontrado em pequenas quantidades no organismo, o cromo ajuda a metabolizar os alimentos. A falta de cromo afeta a capacidade do corpo em regular a insulina (o hormônio que regula o açúcar) e pode levar a complicações relacionadas com a diabetes, como a perda de visão e pressão arterial elevada.

E por que a substância ajuda no bom humor? O cromo desempenha um papel importante no aumento do nível de serotonina no cérebro, na noradrenalina e melatonina, que ajudam a regular as emoções e o humor.

Alguns alimentos que são fontes de cromo: brócolis, suco de uva, cogumelos, nozes, batata e peito de peru.

3 - Ácido Fólico

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O ácido fólico (também conhecido como folato ou vitamina B9) ajuda o corpo a criar novas células e auxilia na regulação da serotonina. A serotonina passa mensagens entre as células nervosas do cérebro e ajuda a gerenciar uma variedade de funções, incluindo o comportamento social e o humor. Como tratamento para a depressão, o ácido fólico é muitas vezes combinado com a vitamina B12, tendo ótimos resultados.

Alguns alimentos que são fontes de ácido fólico: espinafre, feijão-fradinho, fígado bovino, aspargos e abacate.

4 - Ferro

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O ferro tem um papel importante no corpo, pois tem o poder de transportar oxigênio para equilibrar os níveis de energia e auxiliar na força muscular. Por isso, os baixos níveis de ferro podem levar à fadiga e à depressão. O nutriente também é essencial para a prevenção e tratamento da anemia, que tem como sintomas a apatia e mudanças de humor.

Alimentos que são fontes de ferro: aveia, soja, lentilha, carne magra e carne escura de peru.

5 - Magnésio

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O magnésio é um mineral que desempenha mais de 300 funções para manter e proteger a saúde do corpo. Então, guarde bem esse para incluir no seu cardápio diário. A deficiência de magnésio pode causar irritabilidade, fadiga, confusão mental e predisposição ao stress. O mineral desempenha um grande papel no desenvolvimento da serotonina, que é um dos principais contribuintes para a sensação de felicidade.

Alimentos que são fontes de magnésio: amêndoas, espinafre, granola, caju, quiabo, amendoim e ervilhas.

6 - Ômega-3

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O ômega-3 é um ácido graxo essencial que desempenha um papel importante na saúde do cérebro. Porém, o corpo não produz naturalmente esse nutriente e, por isso, ele precisa ser consumido a partir de fontes externas. Os sintomas de deficiência incluem fadiga, alterações de humor, diminuição da memória e depressão.

Estudos mostram uma correlação entre o consumo de peixes com altos níveis de ácidos graxos tipo ômega- 3 e uma diminuição do risco de depressão e suicídio. Se você não gosta de peixe, as sementes de chia também têm esse efeito.

Alimentos que são fontes de ômega-3: sementes de chia ou linhaça, salmão, brócolis chinês, arenque, truta e espinafre.

7 - Vitamina B6

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A vitamina B6 ajuda a produção de neurotransmissores e a sua deficiência pode causar anemia, sistema imunológico enfraquecido, confusão mental e depressão. Por isso, consumir vitamina B6 é essencial para regular o funcionamento do cérebro, o que influencia em nossas emoções.

Alimentos que são fontes de vitamina B6: grão-de-bico, atum, salmão, peito de frango (sem pele), banana, arroz integral e cereais integrais.

8 - Vitamina B12

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A vitamina B12 é um elemento essencial que ajuda na produção de células vermelhas do sangue e dos nervos. Os baixos níveis de B12 podem causar fadiga, diminuir o raciocínio e ainda causar paranoia, estando associados com a depressão.

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em carnes, ovos e produtos de origem animal, o que significa que os vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de desenvolver uma deficiência. O consumo de vitamina B12 suficiente permite que o corpo sintetize um grupo de nutrientes essenciais para o funcionamento neurológico normal.

Alimentos que são fontes de vitamina B12: truta, salmão, caranguejo, fígado bovino, ovos, queijos e atum.

9 - Vitamina D

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A chamada vitamina do sol é essencial para a nossa saúde. Além de ser adquirida pela exposição aos raios solares, a vitamina D também deve ser consumida através dos alimentos. Esse nutriente ajuda a regular o crescimento das células, desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico e protege os ossos.

Estudos mostram que baixos níveis de vitamina D estão associados a sintomas depressivos em homens e mulheres. Por isso, em países de clima frio, a depressão é mais recorrente. Aproveite e abasteça seu estoque de vitamina D para o outono e inverno, quando os dias de sol são mais escassos.

Alimentos que são fontes de vitamina D: óleo de fígado de bacalhau (1 colher de sopa ao dia), salmão, atum, sardinha, gema, leite e cereais.

10 - Zinco

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O zinco é encontrado em quase todas as células e desempenha um papel importante no suporte para um sistema imunológico saudável, ajudando ainda a proteger o intestino contra danos.

Os baixos níveis de zinco na dieta podem conduzir a uma variedade de doenças, incluindo imunidade enfraquecida, anemia, perda de cabelos e depressão. Estudos identificaram o zinco como um fator importante na redução de sintomas depressivos, tal como a vitamina pode melhorar a resposta dos antidepressivos e diminuir seus efeitos colaterais.

Alimentos que são fontes de zinco: sementes de abóbora, amêndoa, caju torrado, lombo de porco e queijo suíço.