Como controlar a gula?

Fonte: Thinkstock

Quem está de dieta sabe o quanto é difícil não colocar todo o esforço a perder quando bate aquele desejo de esquecer o cardápio saudável e comer o brigadeiro ou um lanchinho a mais no meio da tarde. Porém, a vontade de comer fora de hora na maioria das vezes não está relacionada à fome, mas sim à ansiedade.

O stress do trabalho, a correria para cumprir todas as tarefas do dia ou mesmo uma briga com alguém que você goste pode desencadear o desejo por um pedaço de torta, ou salgadinho ou fazer com que o prato fique mais cheio nas refeições principais. Por isso, é preciso perceber o que está motivando a sua “fome”.

Controlar a gula no cotidiano pode ser mais fácil do que você imagina. Com truques simples, é possível evitar que as calorias a mais parem no seu prato e, consequentemente, na sua silhueta.

Para evitar colocar o emagrecimento em risco, confira as dicas abaixo e faça as pazes com a balança.

Dicas simples para o dia a dia

A nutricionista Melissa Santos sugere alguns truques que podem fazer a diferença para afastar a fome fora de hora. Fazer o desjejum com um excelente café da manhã e consumir uma fruta no meio da manhã são as dicas para começar bem o dia.

Para o almoço, ela aconselha caprichar na salada, complementando-a com grãos e proteínas magras. Por fim, vale apostar em um lanche leve à tarde e não exagerar no jantar.

Programe horários fixos para as refeições

Fonte: Thinkstock

Para acabar com a fome fora de hora, estabelecer um horário fixo para as refeições é fundamental. O ideal é que a cada três horas o corpo receba uma porção de alimentos saudáveis para renovar o estoque de energia. Se isso não for possível, concentre-se em fazer pelo menos quatro alimentações diárias (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), para que, na hora de sentar à mesa, você não esteja com fome em excesso e acabe comendo o que não precisa.

Quem tem uma rotina com muitas atividades pode estabelecer períodos para as refeições. Assim, das 8h às 10h seria o horário do desjejum e das 12h às 14h haveria o momento para o almoço, por exemplo.

Beba água

Manter uma garrafinha de água sempre por perto é um bom truque para acelerar o metabolismo e ainda controlar a gula. Isso porque o que muitas vezes o cérebro identifica como fome na verdade é desidratação do corpo, que pode ser solucionada com um copo da bebida.

Melissa explica que a hidratação dever ser feita com água pura durante todo o dia, para manter a urina transparente. Para ela, hidratar-se antes mesmo de sentir a sede é fundamental.

Assim, quando a vontade de comer bater, hidrate o organismo para ver se a sensação passa. O hábito ainda vai trazer a vantagem de manter o estômago sempre cheio, prolongando a saciedade.

Aquelas que não são fãs da água podem revezar a ingestão de líquidos com chás (sempre preparados com adoçante) ou aromatizá-la com hortelã e alecrim. No último caso, basta colocar uma jarra para gelar à noite com alguns ramos frescos e, na manhã seguinte, coar para beber.

Lanches pouco calóricos!

Apostar em lanches pouco calóricos é a melhor maneira de driblar a fome fora de hora. A nutricionista aconselha escolher entre frutas (normais ou secas), oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas ou mesmo barras de gergelim para controlar a gula. Uma porção de até dez damascos não deve ultrapassar 260 calorias.

Essas opções ainda possuem a vantagem de serem ricas em fibras. Por isso, aumentam a saciedade e evitam os picos de fome nas refeições. Só não vale exagerar na quantidade.

Aposte nos legumes crus

Outra opção saudável para afastar a fome é ingerir legumes crus. Já é possível encontrar no mercado pequenos pacotes com minicenouras e palitos de pepino prontos para comer e que podem ser levados para qualquer lugar. Com eles, você afasta a gula e ainda se sente saciada por mais tempo, graças à presença das fibras. E ainda tem a vantagem do valor calórico: um pepino pequeno tem apenas 8 calorias, enquanto uma cenoura média (50 g) não ultrapassa as 25.

Doces que fazem bem

Fonte: Thinkstock

Quando a vontade de comer aquele doce bater, não é preciso jogar tudo para o alto e degustar um brigadeiro ou fatia de torta, que são ricos em gordura. Prefira alimentos adocicados porém saudáveis, como iogurtes light, biscoitos de água e sal com uma fina camada de geleia dietética, bolachas integrais, barrinhas de cereais ou mesmo frutas, que podem matar o desejo por uma sobremesa.

Não passe vontade

Porém, se as opções saudáveis não conseguirem suavizar o desejo por um pedaço de bolo, não passe vontade. O importante é não exagerar, comendo porções pequenas, e compensar no dia seguinte. Assim, você mantém o bom humor para continuar a dieta e tira a sensação de culpa do cardápio. Porém, não compense as calorias ingeridas a mais passando fome, pois isso fará com que, quando o corpo realmente pedir por alimentos, você acabe comendo demais.

Aprecie os alimentos

Reserve pelo menos 20 minutos do dia para se dedicar ao prazer da comida. No restaurante ou em casa, escolha com calma o que vai fazer parte do seu prato e deguste com todos os sentidos, sentindo o cheiro, o sabor e a textura dos alimentos. Mastigue com calma, tendo consciência do que o organismo está recebendo.

Dessa forma, você valoriza o que ingeriu e ainda come menos, pois ao terminar as porções, o cérebro já terá identificado a sensação de saciedade. Por isso, evite se alimentar fazendo outras atividades, como na mesa de trabalho ou assistindo à televisão.

Controle a ansiedade com chás

Durante os intervalos das refeições, vale prevenir a gula ingerindo chás calmantes. A melissa e a camomila, por exemplo, vão controlar a ansiedade gerada pelo stress do dia a dia, fazendo com que a falsa sensação de fome fique de fora da sua rotina.

Em contrapartida, se você precisa se sentir saciada e com mais energia, aposte no chá verde. Rico em cafeína, ele mantém o metabolismo acelerado, ao mesmo tempo em que preenche o vazio no estômago.

Mantenha saladas e frutas na geladeira

Com a despensa livre de bolachas recheadas, salgadinhos industrializados e chocolates, não vão sobrar opções para sabotar a dieta quando a vontade de comer bater. Troque as bombas calóricas do armário por frutas e verduras prontas para o consumo, de preferência que sejam ricas em fibras e pobres em calorias.

Pense em outra coisa

Fonte: Thinkstock

Quando o pensamento em comida chegar, desvie o foco da atenção. Pare de pensar no pedaço de pudim que sobrou do almoço e aproveite para ler um livro, ligar para uma amiga ou praticar um exercício físico. Esse último exemplo é ainda mais proveitoso, pois além de ajudar a eliminar as gorduras, você ainda recebe as mesmas doses de bem-estar que são liberadas pela ingestão de um doce.

O truque da respiração

A ansiedade que leva ao consumo exagerado de alimentos também pode ser controlada com a respiração certa. Inspirar profundamente, prestando atenção no caminho do ar pelo organismo já ajuda bastante, mas existem movimentos ainda mais específicos com resultados melhores.

Com a boca fechada e os lábios entreabertos, apoie a língua na parte interna dos dentes. Puxe o ar pelas laterais da boca e solte pelo nariz. Após três minutos de repetição, em média, você terá deixado a gula de lado e ainda se sentirá mais relaxada para enfrentar os desafios do dia.

Quem busca o controle da ansiedade de forma mais abrangente pode investir também na ioga e na meditação, que trabalham exercícios respiratórios.

Invista na acupuntura

Se as dicas acima não ajudaram você a evitar a fome fora de hora, talvez seja o momento de investir em soluções mais eficazes. Entre elas está a acupuntura, em que a aplicação das finas agulhas em pontos-chave do corpo ajuda a distribuir a energia, controlando o apetite e favorecendo a sensação de saciedade durante as refeições.

O ideal é fazer pelo menos uma sessão por semana, sendo que cada aplicação custa, em média, 60 reais.

Dessa forma, os quilinhos a mais ficarão longe da sua silhueta.