Como dormir melhor durante a gravidez?

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Todos sabem que as alterações que acontecem no corpo de uma gestante fazem com que muita coisa mude. Entre elas está o sono, que deixa de ter o conforto e a tranquilidade habitual conforme a evolução da gestação.

Em geral, a principal responsável pelas noites de sono mal dormidas é a barriga, que aumenta de peso e volume e começa a gerar uma série de desconfortos. No entanto, é preciso que a gestante também esteja atenta com sua rotina alimentar e mantenha alguns hábitos saudáveis para garantir o merecido repouso.

Para entendermos melhor quais são as medidas que as futuras mamães podem tomar para ter uma boa noite de sono, o TodaEla conversou com a doula Katya Kur Bleninger e a psicóloga Bertila Pizatto. As profissionais explicam quais são os fatores físicos e psicológicos que influenciam o sono, além de darem dicas de como descansar com mais conforto e qualidade.

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Alimentação

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Manter uma alimentação saudável é importante para qualquer pessoa, em qualquer estágio da vida. No caso das gestantes, uma dieta equilibrada e balanceada pode contribuir muito para que este período seja tranquilo e não cause transtornos.

Assim que a gravidez é confirmada, existem alguns cuidados que precisam ser tomados pela mãe. Eliminar o álcool e o cigarro é um deles. Além de oferecer riscos para a saúde da mãe e do bebê, as duas substâncias agem diretamente na qualidade do sono, pois tem função estimulante que pode interferir durante a noite.

Entre os alimentos que precisam ser evitados, a doula Katya Kur Bleninger – formada pelo grupo GAMA, de São Paulo – aponta que a cafeína é uma das maiores vilãs do sono. Por isso, é importante diminuir ou evitar o consumo de café e refrigerante durante o dia. Outra dica da profissional é que a gestante invista em porções menores e refeições mais espaçadas, evitando o consumo de comidas pesadas no fim da tarde ou à noite para garantir uma boa digestão.

Outra recomendação da doula é que a futura mamãe esteja sempre em dia com a hidratação. Para evitar desconfortos, a ingestão de líquidos pode ser reduzida logo antes de dormir, embora nem todas as mulheres sintam a necessidade de urinar durante a noite, tendo um período de descanso sem interrupções.

Exercícios físicos

Exercitar o corpo é uma ótima maneira de garantir o descanso noturno. A psicóloga Bertila Pizatto, formada pela Universidade Tuiuti do Paraná e especializada em Psicologia Comportamental e Cognitiva pela Universidade Positivo, afirma que a prática de exercícios é fundamental para as gestantes.

De acordo com a especialista, movimentar o corpo pode ser uma ótima maneira de lidar com a ansiedade e promover a consciência corporal. É importante que aquelas que estão prestes a receber um bebê separem um tempo para si mesmas para conhecerem o próprio corpo, além de investirem no relaxamento e começarem a se preparar para as próximas etapas.

Pizatto aponta que exercícios leves – como uma caminhada – ajudam a produzir serotonina e dopamina, o que auxilia no relaxamento e no controle da ansiedade. Seguindo orientações médicas, a psicóloga também acredita que é possível fazer alongamentos antes de dormir para trazer uma sensação de bem-estar.

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Já a doula Katya Kur Bleninger aposta em técnicas de relaxamento para favorecer o sono. Meditação e yoga estão entre os exercícios recomendados por ela. Sobre o que evitar nessa fase, a especialista comenta que as atividades que agem na produção de adrenalina não são boas opções. “Em geral, exercícios que respeitem os limites do corpo e sigam as recomendações médicas são sempre ótimas alternativas”, comenta ela.

Caso a gestante opte por manter sua rotina de exercícios, basta cuidar para que eles não sejam realizados logo antes da hora de dormir. O ideal é contar com um intervalo de duas a três horas para que o organismo possa se recuperar dos estímulos e não altere o seu ciclo natural de sono.

E não se pode esquecer o sexo, outra atividade física que pode trazer muitos benefícios para o repouso noturno. Katya Kur Bleninger ressalta que a relação sexual age na liberação de hormônios que são benéficos para o sono, além de ser relaxante. Ainda, o sexo pode contribuir para facilitar o trabalho de parto nos últimos meses de gestação, aponta a doula.

A psicóloga Bertila Pizatto complementa mostrando que os momentos a dois têm uma grande influência na autoestima da mulher. Ela acredita que manter uma vida sexual ativa durante a gestação ajuda na questão psicológica e ainda faz bem para o corpo e para o sono. “É como se fosse um condicionamento físico seguido de um relaxamento”, explica ela.

Sono

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Na hora de ir para a cama, estabelecer uma rotina pode fazer a diferença. É possível aproveitar alguns minutinhos antes de se deitar para começar uma atividade relaxante. Banhos quentes ou uma leitura leve ajudam a acalmar a mente e preparar o sono. Manter esses hábitos sempre no mesmo horário e também acordar na hora programada ajudam a organizar a rotina e colocar o organismo no ritmo.

A psicóloga Bertila Pizatto recomenda que a mãe tire um tempinho para fazer uma leitura corporal e se conectar com o bebê. Poucos minutos antes de dormir, a profissional indica que a gestante perceba os pontos do corpo onde tem dores e tensões, trabalhe a respiração calmamente, monitore seus pensamentos e converse com o bebê. Segundo ela, esse tempo de relaxamento é saudável para o organismo e ajuda a fazer o sono chegar.

Para aliviar as dores que costumam causar incômodos, a doula Katya Kur Bleninger explica que a melhor posição vai depender de cada mulher. Quando a barriga cresce, fica difícil dormir em determinadas posições, mas a gestante deve se sentir livre para escolher a maneira que a deixa mais confortável.

Embora especialistas recomendem dormir sobre o lado esquerdo do corpo, Bleninger acredita que apenas a gestante saberá o que é mais agradável e funciona melhor na hora de descansar. Colocar travesseiros entre os joelhos pode trazer mais conforto, mas a doula ressalta que se o bebê se mexer demais, a mãe sentirá incômodos e saberá que é preciso rever a posição.