Quanto exercício é preciso para compensar um dia inteiro sentado?

Sabemos que passar horas sentado não é o melhor para a saúde, mas quanto exercício é necessário para equilibrar os efeitos negativos dessa rotina sedentária? De acordo com uma análise recente, 30 a 40 minutos diários de atividade física moderada a intensa são suficientes para compensar um dia inteiro sentado. Mas a boa notícia é que qualquer movimento adicional já ajuda.

Essa descoberta vem de um estudo de meta-análise publicado em 2020, que analisou dados de 44.370 pessoas de quatro países diferentes. Essas pessoas usaram dispositivos de rastreamento de atividade física, o que permitiu aos pesquisadores medir com mais precisão os níveis de atividade em relação ao tempo que elas passavam sentadas. A pesquisa concluiu que, quanto menos atividade física moderada a intensa as pessoas realizavam, maior era o risco de morte associado ao comportamento sedentário.

Um pouco de exercício faz uma grande diferença

O estudo revelou que pessoas que praticam 30 a 40 minutos diários de atividades como caminhada rápida, jardinagem ou ciclismo conseguem reduzir significativamente o risco de morte precoce, mesmo se passarem o dia todo sentadas. 

"Em indivíduos ativos, realizando cerca de 30-40 minutos de atividade física moderada a intensa, a associação entre o tempo sedentário e o risco de morte não é significativamente diferente daqueles com menos tempo sedentário", explicaram os pesquisadores no artigo.

Além disso, uma das vantagens desse estudo foi o uso de dados de rastreadores de fitness, o que evitou a subjetividade de autorrelatos, comum em outros estudos. A pesquisa também está alinhada com as diretrizes globais da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2020, que recomendam entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividade intensa por semana para compensar os efeitos de um estilo de vida sedentário.

Pequenos movimentos também contam

Para aqueles que não conseguem encaixar os 30-40 minutos de atividade física logo de cara, o conselho é começar aos poucos. Emmanuel Stamatakis, pesquisador de atividade física e saúde populacional da Universidade de Sydney, afirma que "todas as atividades físicas contam, e qualquer quantidade é melhor que nenhuma". Subir escadas ao invés de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, dançar, ou até mesmo fazer tarefas domésticas são formas de manter o corpo ativo.

Embora a recomendação de 40 minutos de exercício seja um ponto de partida sólido, os cientistas ainda estão buscando respostas mais definitivas. "Ainda não sabemos exatamente onde está o limite para 'muito tempo sentado', mas esperamos ter respostas em alguns anos", conta Stamatakis. Com mais pesquisas sendo publicadas, aprenderemos cada vez mais como preservar nossa saúde mesmo em rotinas que nos exigem longas horas na cadeira.

Por enquanto, o importante é se mexer sempre que possível – e, claro, não se cobrar tanto. O movimento diário, em qualquer quantidade, já é um grande passo para proteger a saúde a longo prazo.