11 exercícios simples para tonificar as pernas e levantar o bumbum

Se o seu sonho é ter um bumbum arrebitado e as pernas tonificadas, um dos melhores exercícios é o agachamento. A dica é dada por Alex Silverg-Fang, atleta e treinadora da Nike, que ensina 12 movimentos diferentes para você conquistar o corpo que tanto deseja. O ideal é praticar ao menos 15 minutos por dia para ter um resultado mais rápido.

O mais legal é que você não precisa fazer todos os movimentos diariamente, basta escolher uns 2 por dia e ir intercalando os demais. Mas chega de lero-lero e vamos para a parte prática:

1. Agachamento básico

Primeiro, você começa com agachamentos simples, com os pés levemente afastados.

2. Agachamento com chute para trás

Depois, você pode incrementar mais movimentos na agachada: o chute para trás vai trabalhar os músculos das nádegas.

3. Agachamento sumô

Separe mais os pés para praticar este movimento que lembra os lutadores de sumô. Ele fortalece tanto o corpo quanto o bumbum.

4. Agachamento sumô com movimento dos braços

Parecido com o exercício acima, mas o movimento dos membros ajuda no condicionamento cardíaco.

5. Agachamento que treina os músculos oblíquos do abdômen

Na hora de levantar, dê uma joelhada no ar enquanto inclina o corpo na direção da perna que vai dar o chutinho.

6. Agachamento com pulo

Além de ser ótimo para vários grupos musculares dos membros inferiores, este exercício ajuda na tonificação dos braços. Basta dar um pulinho no final de cada subida.

7. Agachamento com os pés juntos

Ajuda a trabalhar o equilíbrio e é um treinamento para o próximo exercício.

8. Agachamento pistola

Com um dos pés levemente levantado, você deve se abaixar apoiado em uma só perna. No começo, você pode fazê-lo enquanto se segura em algo para manter o equilíbrio.

9. Agachamento curto

Neste exercício, muitos grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo. Fique atento para não subir demais durante o movimento.

10. Agachamento dividido

Você vai fazer este exercício em duas etapas, uma para cada perna. Nele, você trabalha músculos da panturrilha, das coxas e das nádegas.

11. Agachamento com passo lateral

Como você mantém a posição abaixada, seus músculos são trabalhados para resistir à pressão do corpo. Ele é ideal para queimar gordurinhas nos glúteos.

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