Caldos e sopas: quais são as melhores opções para a saúde?

Hummm, friozinho chegou, a temporada dos caldos e sopas está aberta e nada mais gostoso do que algo bem quentinho e saboroso nesse tempinho, não é mesmo? As redes sociais estão cheias de opções de restaurantes e festivais com caldos e sopas e a procura sempre é muito grande, não dá água na boca? E se você fizer uma sopinha caseira? Tenho certeza que vai ficar maravilhosa!

Caldos e sopas são nutritivos e proporcionam sabores deliciosos. Há caldos e sopas para todos os tipos de paladares e gostos, mais ralos, mais cremosos, mais fortes, mais suaves, mais gordurosos, mais leves, menos calóricos, mais calóricos, e isso tudo depende da forma e com o que foram preparados.

É por isso que as sopas e os caldos divergem muito na questão sobre as suas informações nutricionais, já que há uma ampla gama de opções de ingredientes para serem utilizados.

O que é caldo, sopa e creme?

Sopas, caldos ou cremes? (Fonte: Shutterstock)

• Caldo: é o líquido obtido pelo cozimento de carnes, frango, peixes, legumes;
• Sopa: é o conjunto de vários alimentos cozidos com o caldo;
• Creme: é mais espesso por conter creme de leite ou ser engrossado com roux (mistura de farinha com manteiga).

Quais são os benefícios da sopa? Ela é realmente nutritiva?

• É fácil e prática de ser feita;
• Tem baixo custo;
• É de fácil digestão;
• Gera saciedade, ainda mais a sopa sendo rica em fibras;
• Pode ser consumida como entrada, diminuindo assim o apetite para o resto da refeição;
• É fácil de ser ingerida, principalmente para pessoas com problemas no consumo de outros tipos de alimentos;
• Proporciona grande variedade de nutrientes, vitaminas, minerais, carboidratos, lipídios proteínas e fibras;

A sopa é supernutritiva por ser um prato rico em variedade de alimentos, mas muitos desses nutrientes são perdidos durante a sua cocção, feita em alta temperatura. Portanto, dependendo do método de cocção, estes alimentos podem ter significativa perda nutricional, por isso não podemos viver à base de sopas ou dietas líquidas, porque não serão oferecidos os nutrientes que precisamos para a necessidade individual.

O que pode ser colocado em uma sopa?

(Fonte: Shutterstock)

A grande vantagem de fazer uma sopa é que você pode criá-la do jeito que preferir e as opções são diversas. Assim, estes são alguns exemplos de ingredientes que podemos usar em uma sopa:

• Caldos: de galinha, de carne, de legumes;
• Temperos: alho, cebola, pimenta, tomilho, louro, orégano, sal;
• Legumes: abobrinha, chuchu, tomate, cebola, cenoura;
• Folhas: couve, agrião, espinafre;
• Carboidratos: batata inglesa, macarrão, arroz, mandioquinha, batata doce, mandioca;
• Leguminosas: feijão, vagem, lentilha, ervilha;
• Proteínas: frango (desfiado ou em cubos), carne (músculo etc.);
• Gorduras: azeite, manteiga.

Como fazer uma sopa mais saudável?

Uma sopa mais saudável deve ter equilíbrio nutricional, que nada mais é do que variedade e qualidade de alimentos que ofertem macro e micronutrientes necessários. Assim, para ter o melhor resultado e um produto mais saudável, basta adicionar a quantidade correta de sal e evitar o uso de caldos e temperos prontos (pois são riquíssimos em sódio); e diminuir a quantidade de gorduras, como óleo, azeite, queijos e creme de leite.

Invista em sabores — tempere bem com cebola e alho, faça seu próprio caldo de carne, de frango, de legumes ou até mesmo um mirepoix (caldo que contém cenoura, aipo, salsão e cebola). Se sua intenção é fazer uma refeição mais leve, menos calórica e com mais fibras, escolha a tradicional sopa de legumes e não faça apenas sopas liquidas, batidas, mas dê preferência por uma sopa mais "pedaçuda" para dar mais saciedade.

E as sopas prontas?

(Fonte: Shutterstock)

As sopas prontas são uma ótima pedida para quando você está na correria e não tem tempo de preparar alguma comida ou precisa levar algum tipo de refeição para algum lugar, mas não se engane, elas não são nada saudáveis. Segundo o Guia alimentar para a população brasileira, as sopas prontas são produtos industrializados que possuem muitos aditivos, além de uma grande quantidade de sal, gordura, aromatizantes, conservantes, considerados pobres em nutrientes.

Vamos ver e analisar alguns dos caldos mais famosos que consumimos?

Caldo de feijão

Caldinho maravilhoso, cujo ingrediente principal, claro, é o feijão, que possui carboidratos, fibras, proteínas e é fonte de ferro e lisina (aminoácido essencial).

Caldo verde

Caldo verde. (Fonte: Shutterstock)

Um caldo mais pesado e um pouco mais gorduroso. Os principais ingredientes são couve, batata e calabresa.

Creme de cebola, de ervilha, de palmito, de queijo

Aqui estamos falando de uma refeição mais pesada, gordurosa e calórica, e tudo isso porque sempre é adicionado a eles o creme de leite ou o roux, feito com manteiga e farinha. Cremes se encaixam mais em dias mais frios em que o corpo "pede" alimentos mais gordurosos pelo aumento do gasto energético.

Minestrone

Minestrone. (Fonte: Shutterstock)

Um grande clássico italiano que também é supercompleto. Ele pode conter feijão branco, cenoura, batata, tomate, macarrão etc.

Canja de galinha

A famosa canja é uma das mais completas e com a maior variedade de alimentos que podemos encontrar. Ela contém frango, cenoura, batata, arroz e é muito bem temperada com alho, cebola e salsão. Neste caso, é uma sopa que traz maior valor nutricional, com a batata e o arroz como fontes de carboidratos, o frango como proteína e o caldo como fonte de gordura. É uma refeição completa.

Sopa de mandioquinha

Também chamada de batata baroa, a mandioquinha é um excelente carboidrato complexo absorvido lentamente pelo nosso organismo, evitando picos glicêmicos e dando saciedade por um maior tempo.

Gaspacho

Gaspacho. (Fonte: Shutterstock)

Apesar de ser uma sopa fria, ela também é uma boa pedida. É composta principalmente por tomate, alguns vegetais e é muito bem temperada. É uma sopa forte, mas não gordurosa e rica em licopeno — encontrado no tomate —, um excelente antioxidante.

Missoshiro

Tradicional sopa japonesa feita com missô, uma pasta de soja fermentada dissolvida no dashi (caldo de peixe). É uma sopa que contem maior teor de sódio por conta do missô.

Abóbora com carne

Feita com um carboidrato complexo, a abóbora, além da saciedade, traz muitos minerais em sua composição, como cálcio, magnésio, potássio, fósforo e vitaminas A e C. Já a carne é ótima fonte de proteína.

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Marcela Andrade, colunista semanal do Mega Curioso, é bacharel em Comunicação Social com habilitação em Relações Públicas, bacharel em Nutrição, perita judicial na área da Nutrição, e pós-graduanda em Saúde Pública com ênfase em Estratégia Saúde da Família.