Vitamina D: o que é e como obtê-la durante a quarentena

Durante a quarenta para conter a pandemia do novo coronavírus, é muito importante manter hábitos saudáveis. Uma alimentação rica em nutrientes e boas horas de sono são mais essenciais do que nunca para garantir que o sistema imunológico possa batalhar com força total contra qualquer vírus. Outro fator muito importante são as vitaminas, e uma delas, a D, pode parecer um pouco difícil de se obter nesse período.

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O que é a vitamina D?

A vitamina D é um pró-hormônio que, quando associado ao paratormônio (PTH), atua como importante regulador da quantidade de cálcio e fósforo no organismo, garantindo que os sais minerais sejam absorvidos no intestino. Também é considerada um micronutriente essencial lipossolúvel, ou seja, que pode se dissolver em lipídios (a famosa gordura) e é armazenada em grandes quantidades, principalmente no fígado. Além disso, tem duas formas:

• Vitamina D2: também chamada de ergocalciferol, é de origem vegetal e pode ser obtida por meio de alimentos;
• Vitamina D3: chamada de colecalficerol, é sintetizada na pele após a exposição ao sol.

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Os benefícios da vitamina D

Quando a vitamina D é absorvida pelo corpo, transforma-se em um hormônio conhecido como calcitriol e age em processos importantes para o organismo, como equilíbrio do sistema imunológico, controle da pressão arterial, proteção contra a formação de tumores e problemas cardiovasculares, inibição de processos inflamatórios e metabolização de carboidratos. Um estudo realizado por cientistas brasileiros na Universidade Estadual de Londrina também comprovou que manter bons níveis de vitamina D ajuda a evitar acidente vascular cerebral (AVC).

Falta de vitamina D pode causar depressão

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Uma pesquisa publicada no Journal of Post-Acute e Long-Term Care Medicine indica que a falta de vitamina D pode impulsionar o risco de depressão em até 75% em pessoas com mais de 50 anos. A análise contou com 3.965 pessoas acima de 50 anos que participaram do Estudo Longitudinal de Envelhecimento da Irlanda (TILDA em inglês). Após avaliações iniciais, os pesquisadores acompanharam os participantes em momentos distintos, depois de dois e quatro anos.

Após o período de quatro anos, 400 pessoas haviam desenvolvido depressão. Aqueles que apresentaram insuficiência de vitamina D apresentaram um risco 75% maior para o problema.

Kalil Duailibi, psiquiatra e presidente do departamento científico de psiquiatria da Associação Paulista de Medicina (APM), reforça a pesquisa e afirma que a relação entre o nível de vitamina D e a saúde mental já é estudada há séculos pela comunidade médica. “Para se ter como exemplo, em textos do Tratado de Hipócrates já havia menções sobre o hábito de tomar banho de sol para melhorar o humor”, explica o psiquiatra.

Esta vitamina também pode ser útil para prevenir a depressão e auxiliar no tratamento de pacientes que já apresentam um quadro da doença. Dualibi acredita ser fundamental verificar o nível de vitamina D nos pacientes com depressão e fazer suplementação sempre que for preciso. “Atendi um paciente frustrado por estar em tratamento há tempos sem ter sucesso. Quando pedi exames, a vitamina D dele estava baixíssima. Depois da suplementação, ele melhorou muito e nem precisei alterar as medicações”, disse o médico.

Principais fontes

Como existem dois tipos de vitamina D, é possível obtê-la de duas formas. A ergocalciferol está presente em vários alimentos, como peixes gordurosos (salmão, atum e sardinha), cogumelos cultivados sob a luz do sol, leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo etc.), cereais enriquecidos, óleo de fígado de peixe e gema de ovo. Porém, só 10% a 20% do valor necessário da vitamina são adquiridos através da dieta, o que leva à segunda fonte muito importante: o sol. Os outros 80% a 90% necessários vêm da exposição à luz dos raios ultravioleta (UV).

Pegue sol

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Atualmente, as pessoas tendem a ter mais cuidados em relação à exposição solar em todo o mundo. Os motivos para isso são muito conhecidos, como conscientização de maior do risco de câncer de pele, rotina que envolve várias horas trabalhando em locais fechados e deslocamento (de carro ou transporte público) direto para casa. Isso tem causado vários casos de insuficiência de vitamina D, que não consegue ser absorvida através de vidros. A solução é separar um tempinho para tomar sol.

Vale lembrar que é o tom de pele que vai ditar quanto tempo de exposição é necessário: pessoas com pele mais clara devem se expor em média de 15 minutos a 20 minutos; já as peles mais escuras precisam de cerca de 1 hora de sol; enquanto tons intermediários podem receber de 30 minutos a 40 minutos de luz solar.

Essa diferença ocorre porque quanto maior é o nível de melanina no organismo, mais a pele apresenta dificuldades de absorver os raios UV. Segundo Juliana Toma, dermatologista graduada pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e especialista em Oncologia Cutânea pelo Hospital Sírio Libanês, as peles negras produzem até seis vezes menos vitamina D do que as brancas.

É preciso tomar sol no corpo todo?

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Não é necessário. Para quem não quiser expor o rosto ou a cabeça, por exemplo, vale tomar sol diariamente nas pernas e nos braços. Mas é importante lembrar que os raios solares do começo e do fim do dia são muito fracos, então o horário ideal é das 10h às 15 h. E vale ressaltar que não adianta ficar torrando no sol 1 dia inteiro para compensar o resto da semana, afinal a pigmentação, o famoso bronzeado, age como uma barreira natural contra a ação dos raios UV, o que só dificulta a produção da vitamina. Ou seja, fique no sol pelo período indicado pelo menos três vezes por semana.

Pode usar protetor solar?

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Segundo um estudo divulgado pelo British Journal of Dermatology em 2019, o uso de protetor solar não impede a produção de vitamina D. Os resultados foram apoiados por uma revisão de 75 artigos sobre o produto e a vitamina que também estão disponíveis no BJD. "A vitamina D, que é vital para a saúde dos ossos, é produzida pela pele em resposta à radiação ultravioleta da luz solar. No entanto, além de ser a principal fonte de vitamina D, a radiação UV é a principal causa do câncer de pele, o tipo mais comum de câncer no Brasil", afirmou Paola Pomerantzeff, dermatologista membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).

Nos últimos anos, a preocupação mundial com a deficiência de vitamina D gerou muitos debates sobre a melhor forma de alcançar níveis saudáveis desse pró-hormônio e limitar o risco de câncer de pele. "Questões têm sido levantadas de que os métodos de proteção solar, incluindo o uso de protetor, podem estar contribuindo para a deficiência de vitamina D. Contudo, três estudos separados concluíram que o uso de protetor solar não afeta o status de vitamina D na maioria das pessoas", explicou a dermatologista.

Os três estudos mencionados incluem uma pesquisa financiada pela União Europeia e conduzida por uma equipe do King's College London, um trabalho de pesquisadores do Instituto de Pesquisa Médica Berghofer da Austrália e da Universidade Nacional da Austrália e uma revisão que apresentou os resultados de um painel internacional de especialistas em endocrinologia, dermatologia e outras áreas.

Como proceder na época de quarentena?

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Mesmo sem sair de casa, é possível encontrar um momentinho para tomar sol. Para quem mora em locais com sacada ou quintal, uma boa ideia é colocar uma cadeirinha nessa área e ficar ali pelo tempo indicado. É possível aproveitar para colocar a leitura em dia ou até se distrair nas redes sociais e com algum jogo. Não tem um espaço particular aberto? Então pode ser na janela mesmo. Só não se esqueça de abrir bem o vidro para expor os braços ou as pernas (a escolha é livre!) aos raios UV.

E se usar suplementos?

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Nunca é uma boa ideia usar qualquer tipo de suplementação sem aconselhamento médico. Para saber se um paciente realmente precisa disso, o profissional precisa avaliar o estado geral de saúde e solicitar um exame de dosagem chamado 25-hidroxivitamina D para avaliar se existe a necessidade de utilizar o suplemento e a forma correta de administrá-lo. Então é melhor continuar com os banhos de sol sempre que puder.