Quais vitaminas tomar — e quais evitar — para ficar mais saudável?

Você já deve ter lido por aí que, no caso de pessoas saudáveis e que seguem uma dieta equilibrada, o uso de multivitamínicos e suplementos alimentares não só não é recomendado, como pode ser inclusive prejudicial, segundo vários estudos.

(Pixabay/Emilian Danaila)

Pois é, caro leitor, apesar de existir um mercado imenso para esse tipo de produto, de acordo com Erin Brodwin, do site Business Insider, inúmeras pesquisas realizadas ao longo das últimas décadas falharam em encontrar evidências de que o uso de suplementos e multivitamínicos traga algum benefício. Na realidade, existem pesquisas que apontaram que essas substâncias parecem estar associadas com surgimento de vários problemas de saúde, como pedras nos rins e alguns tipos de câncer, por exemplo.

Entretanto, segundo Erin, apesar de muitos suplementos serem completamente inúteis — e até poderem fazer mal —, existem algumas vitaminas cujo consumo extra pode trazer benefícios sim! A seguir você confere as que você pode evitar e em quais deveria investir:

Quais suplementos você pode evitar:

De vitaminas A, B e C

Quem nunca ouviu que é bom tomar vitamina A para dar uma forcinha para os olhos, a B para energizar o organismo e a C para dar aquela reforçada no sistema imunológico? Acontece que nós já obtemos essas vitaminas normalmente por meio da alimentação, e seu consumo em excesso pode fazer mal. Quem foi que disse? Um estudo, realizado com mais de 38,7 mil mulheres ao longo de 25 anos — que revelou um maior índice de mortalidade entre as participantes que tomavam complementos dessas vitaminas.

(Pixabay/Ewa Urban)

De vitamina C

A vitamina C especificamente — conhecida por supostamente prevenir gripes e resfriados —, conforme explicamos em uma matéria anterior aqui do Mega Curioso, ganhou essa fama nos anos 70 graças ao famoso químico e vencedor do Prêmio Nobel Linus Pauling, que espalhou que ela fazia bem. Contudo, diversos estudos revelaram que essa vitamina não só tem impacto nulo (ou nenhum efeito) na prevenção de resfriados, como doses em excesso podem provocar o surgimento de cálculos renais.

(The Guardian Nigeria)

De vitamina B3

A vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos como a beterraba, o salmão e o atum, por exemplo, e, durante anos, o uso de suplementos foi recomendado para prevenir o surgimento de Alzheimer e problemas cardíacos, entre outros males.

(Nootropics Expert)

Entretanto, um estudo realizado em 2014 com 25 mil pessoas diagnosticadas com alguma cardiopatia apontou que o consumo de suplementos não só não reduziu a incidência de ataques cardíacos, derrames e mortes, como foi associado a um aumento no surgimento de condições hepáticas, hemorragias e infecções.

Antioxidantes

Se você curte o tema de nutrição e saúde, então deve ter lido a respeito dos benefícios dos antioxidantes, não é mesmo? Entre eles temos as vitaminas A, C e E, e o betacaroteno, e essas substâncias fazem bem mesmo para a nossa saúde. Mas, conforme explicamos no item anterior, nós não precisamos tomar suplementos dessas vitaminas, já que elas estão presentes em muitos alimentos que consumimos no cotidiano, como frutas e verduras.

(Pixabay/Ben Kerckx)

O ruim é que, em excesso, os antioxidantes podem ser prejudiciais. Um estudo feito com homens fumantes apontou uma maior incidência de desenvolvimento de câncer de pulmão entre os que faziam uso regular de suplementos de vitamina A. Além disso, uma meta-análise de estudos envolvendo o consumo de vários tipos de antioxidantes encontrou evidências de que o uso de suplementos pode aumentar a o risco de morte.

Com relação à vitamina E — que pode ser encontrada naturalmente em vários alimentos —, apesar de ela ser recomendada para prevenir o câncer de próstata, uma pesquisa envolvendo mais de 35,5 mil homens revelou uma maior propensão de desenvolver a doença entre os que faziam uso de suplementos. Outro estudo encontrou uma relação entre altas doses dessa vitamina e um maior risco de morte.

Em quais suplementos vale a pena investir:

Vitamina D

A vitamina D é um ingrediente essencial para a nossa saúde, já que ajuda o organismo a absorver o cálcio. Embora ela não esteja presente na maioria de alimentos que consumimos, essa vitamina é produzida quando nossos corpos são expostos à luz solar.

(The Independent)

No entanto, como hoje em dia é comum que as pessoas passem o dia em ambientes fechados e se exponham menos ao sol, os suplementos podem ajudar em caso de insuficiência. E pode tomá-los sem medo: diversos estudos apontaram que indivíduos que tomam doses diárias de vitamina D em média vivem mais do que os que não tomam.

Zinco

Lembra que comentamos que os suplementos de vitamina C não fazem muita coisa para prevenir gripes e resfriados? Pois, em vez de tomar essa substância, você pode apostar no zinco — uma vez que estudos apontaram que ele parece interferir no processo de replicação dos patógenos associados ao resfriado comum.

(Neal’s Yard Remedies)

Além disso, uma meta-análise conduzida em 2011 apontou que pessoas que fazem uso de suplementos de zinco ficam doentes por menos tempo e apresentam sintomas menos severos quando ficam gripadas.

Ácido fólico

Esse complemento é especialmente recomendado para gestantes e mulheres que pretendem engravidar, uma vez que sua ação está relacionada com a produção de novas células. Como seus organismos precisam mais desse nutriente por causa do desenvolvimento do bebê, a indicação é de que as grávidas consumam 400 microgramas por dia. Além disso, diversos estudos revelaram que o uso do ácido fólico pode evitar o risco de que o feto apresente defeitos do tubo neural.

(Harvard’s Health Publication)

*É importante destacar que, antes de decidir abandonar o uso ou optar tomar qualquer suplemento vitamínico, você deve sempre consultar um médico ou especialista em nutrição.