Qual a quantidade mínima de exercício para se manter saudável?

Boa parte das pessoas tem pleno conhecimento de que o exercício físico é uma das formas mais eficazes de manter o corpo saudável e prevenir uma série de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardíacas.

Além disso, a atividade física regular ajuda a fortalecer os músculos e ossos, melhorar a saúde mental e aumentar a longevidade. Combinado com uma alimentação equilibrada, o exercício físico pode auxiliar na perda de peso, melhorar o sono, reduzir o estresse e aumentar a sensação de bem-estar geral.

Portanto, adotar um estilo de vida ativo e incorporar o exercício físico na rotina diária é fundamental para manter uma boa saúde e qualidade de vida. 

Mas, eis que surge a questão: qual a quantidade mínima de exercício devo fazer para ficar saudável?

O que dizem os especialistas

Em um primeiro momento, a resposta para a pergunta acima é relativamente simples. Para a comunidade médico-científica, 150 minutos de atividade moderada distribuídos pela semana já são suficientes para garantir uma melhor saúde.

Mas, como nem todos nós dispomos de tempo, ou coragem, é normal pensarmos se existe um mínimo possível. A boa notícia é que existe, mas há uma série de fatores que precisam ser considerados.

O mínimo possível

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Bryce Hastings, chefe de pesquisa da Les Mills, ressalta que o mais relevante é a qualidade e não a quantidade. Segundo o pesquisador, um treino curto pode trazer resultados mais efetivos que treinos de longa duração. Se os exercícios forem cuidadosamente equilibrados e sequenciados, é possível garantir a eficácia ideal. Para ele, alternar entre diferentes tipos de treinamento nos dias semana é uma boa ideia.

Já a professora Zoe Saynor, especialista em fisiologia do exercício clínico e integrante do corpo docente da Universidade de Portsmouth, também sugere rotinas de atividades físicas mais simples e rápidas.

Falando em termos de passos, ela acredita que o mínimo que alguém deveria fazer por dia seria algo em torno de 5.000 a 6.000. Mas calma que a coisa não para por aí: o objetivo é chegar a 10 mil passos por dia! Curiosamente, essa meta pode ser atingida de maneiras simples, como ir a pé para o trabalho, descer uma parada antes da normal se estiver de ônibus e, claro, preferir escadas a elevadores.

Um estudo publicado na revista científica JAMA Internal Medicine conseguiu demonstrar que aumentar a quantidade de passos dados por dia é um fator de grande relevância para a redução do risco de várias doenças, como as cardiovasculares, câncer e até morte precoce. A propósito, passos rápidos são mais efetivos que passos lentos.

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E, claro, já que estamos falando sobre o mínimo de exercícios que precisamos para nos manter saudáveis, não podíamos deixar de fora as percepções do Dr. Martin Gibala, o guru do HIIT. Gibala desenvolveu e testou uma técnica chamada One Minute Workout. Basicamente, você faria três séries de alta intensidade de 20 segundos cada, em um espaço de tempo de 10 minutos.

Os estudos do Dr. Gibala demonstraram que esse treino curto pode oferecer resultados de condicionamento físico semelhantes aos obtidos com 150 minutos de exercícios regulares por semana.

Com essa abordagem de treino de curta duração, é possível, por exemplo, ter uma rotina de exercícios mais eficiente e adequada à rotina diária, especialmente para aqueles que têm pouco tempo disponível para praticar atividades físicas.

Timothy Fairchild, fisiologista do exercício credenciado e Reitor Associado da Escola de Psicologia e Ciência do Exercício da Murdoch University, também é da opinião de que se o seu podômetro está apontando para 10 mil passos, é sinal de que você já está atingindo a quantidade mínima de exercício de que precisa.

Pedaços menores de exercícios

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Se a ideia de uma rotina de 60 minutos na academia te assusta, saiba que é possível atender aos requisitos mínimos de atividade física adicionando pequenos trechos de exercícios ao longo do dia.

Cada trecho deve ter pelo menos 10 minutos de duração, o que significa que uma caminhada rápida até o banheiro não será suficiente. Se você tiver pouco tempo para se exercitar, vale a pena focar em atividades vigorosas para obter mais resultados em menos tempo, como enfatiza o professor Olds, da Escola de Ciências da Saúde da Universidade do Sul da Austrália.

Importante: para as crianças e adolescentes entre 6 e 17 anos, a recomendação é praticar uma hora de atividade física moderada ou vigorosa por dia. 

A maior parte desse tempo deve ser dedicado a atividades aeróbicas, que aumentam a frequência cardíaca e a respiração por meio do uso repetitivo dos grandes músculos. Além disso, é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular e ósseo, como saltos ou atividades que utilizem o peso corporal como resistência, pelo menos três vezes por semana.

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Com pequenos ajustes em sua rotina diária, é possível garantir que você e sua família estejam cumprindo as recomendações mínimas de atividade física para uma vida saudável e ativa. Lembre-se de que cada pequena rajada de exercício conta e pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar geral. Pronto para chegar aos 10 mil passos?