Ectomorfo: o que é e quais são as características do biotipo?

Não há dúvidas de que uma das principais curiosidades de muita gente envolve o corpo humano. Por conta disso, uma das áreas de estudo que desperta mais interesse é a da classificação dos biotipos corporais.

Entre as principais classificações, o ectomorfo é um dos três biotipos possíveis, ao lado de mesomorfo e endomorfo. Este biotipo, caracterizado por uma estrutura corporal magra e metabolismo acelerado, desperta curiosidade por suas peculiaridades e os vários desafios que representa para quem busca ganhar peso ou massa muscular. 

Nas linhas a seguir, você vai conhecer as particularidades do corpo ectomorfo e descobrir quais estratégias alimentares são mais indicadas. Também vamos entender como ele pode alcançar seus objetivos físicos com planejamento adequado.

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O que é um corpo ectomorfo?

O termo ectomorfo foi introduzido na década de 1940 pelo psicólogo William Sheldon, que sugeriu que as características corporais humanas poderiam ser divididas em três grupos principais.

O ectomorfo é identificado como um biotipo de estrutura física esguia e leve, com traços que se destacam pela magreza –  também pela dificuldade de acumular gordura ou massa muscular.

Vale mencionar, entretanto, que esse biotipo não está associado apenas à aparência, mas também a fatores como metabolismo acelerado e menor propensão a desenvolver volume muscular. 

Embora seja comum que as pessoas apresentem características mistas entre os biotipos, os considerados ectomorfos puros são frequentemente reconhecidos por sua aparência.

Quais são as características físicas do ectomorfo?

O ectomorfo apresenta traços físicos marcantes que o diferenciam dos demais biotipos. Confira alguns dos principais a seguir:

• Estrutura magra: a combinação de ossos finos e membros alongados cria uma aparência esguia, algo característico de um ectomorfo;
• Baixo percentual de gordura corporal: geralmente, ectomorfos têm facilidade em manter o corpo magro, ainda que invistam bastante em uma alimentação mais calórica;
• Metabolismo rápido: a alta taxa metabólica dificulta o ganho de peso para os ectomorfos, tanto em gordura quanto em músculos;
• Dificuldade em construir massa muscular: mesmo com treinos intensos, o crescimento muscular pode ser lento e exigir mais esforço de alguém que se enquadra nesse biotipo;
• Aparência frágil: ombros estreitos, peito menos volumoso e ausência de curvas corporais mais acentuadas;
• Altura acima da média: não é regra, mas muitos ectomorfos apresentam estatura elevada, reforçando a silhueta alongada.

Alimentos essenciais na dieta do ectomorfo

Por conta do metabolismo acelerado, o ectomorfo precisa de uma alimentação rica em calorias e nutrientes. Nesse sentido, a estratégia alimentar é fundamental para aumentar o peso corporal, bem como sustentar o crescimento muscular.

Na sequência, vamos abordar alguns nutrientes indispensáveis para a dieta do ectomorfo:

Carboidratos complexos

Alimentos como arroz integral, aveia, batata-doce e quinoa são essenciais para fornecer energia e calorias de qualidade para o corpo de um ectomorfo.

Proteínas magras

O crescimento muscular depende de fontes de proteína, como frango, peixe, ovos, carne vermelha magra, tofu e leguminosas. Nesse sentido, esses alimentos são importantes para a dieta de um ectomorfo.

Gorduras saudáveis

Para se manter saudável, vale a pena apostar em alimentos como abacate, azeite de oliva, nozes e castanhas. Eles são aliados para aumentar o aporte calórico, e tudo isso sem prejudicar a saúde.

Laticínios integrais

Leite integral, queijos e iogurtes não só ajudam no ganho de peso, mas também fornecem cálcio e proteínas importantes para o metabolismo de um ectomorfo.

Frutas e vegetais

Apesar de o foco ser o ganho de peso, o ectomorfo também precisa manter a saúde geral com vitaminas e minerais presentes tanto nas frutas quanto nos vegetais.

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Estratégias alimentares para ectomorfos

Para manter a saúde, os ectomorfos não devem apenas inserir os alimentos mencionados acima em sua dieta. Além disso, é preciso seguir algumas estratégias importantes para a manutenção do metabolismo:

• Refeições frequentes: comer a cada 2-3 horas ajuda a garantir o fornecimento constante de calorias para o corpo;
• Shakes calóricos: combinar Whey Protein, aveia, pasta de amendoim e frutas em shakes é uma maneira prática de aumentar o consumo energético, auxiliando inclusive na realização de exercícios;
• Superávit calórico: para ganhar peso, é essencial consumir mais calorias do que se gasta, sempre priorizando alimentos saudáveis.

Aliás, é sempre importante lembrar que: adotar uma dieta balanceada e consistente é um dos passos mais importantes para atingir os objetivos de ganho de peso.

Como o ectomorfo deve treinar?

Para otimizar os resultados, o treinamento do ectomorfo deve priorizar a construção muscular com foco em exercícios compostos e alta intensidade.

Pensando nisso, confira a seguir quais são alguns dos exercícios mais indicados para os para ectomorfos:

Treinamento com pesos (musculação)

Para quem deseja ganhar massa muscular, os treinos com peso estão entre as principais opções de atividade física.

Caso aposte neste caminho, priorize exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra, supino e remadas. Esses movimentos ativam diversos grupos musculares ao mesmo tempo, promovendo maior estímulo ao crescimento.

Evite excesso de cardio

Se você é um ectomorfo, nada de ficar correndo na esteira por longos minutos. Afinal, atividades cardiovasculares intensas podem comprometer o ganho de peso, aumentando o gasto calórico. 

Pensando nisso, opte por caminhadas ou cardio leve, apenas para manter a saúde cardiovascular em dia e priorizar atividades como as descritas acima.

Frequência e descanso

Treine 3-5 vezes por semana, permitindo descanso adequado entre os treinos para otimizar a recuperação e o crescimento muscular.

Técnicas de sobrecarga progressiva

Outra dica importante para os ectomorfos: aumente gradativamente a intensidade do treino. Caso siga por esse caminho, vai desafiar os músculos e estimular o crescimento constante.

Outras dicas para o ganho de massa muscular

Por fim, separamos mais algumas dicas e estratégias que podem ajudar um ectomorfo no ganho de massa muscular:

• Pense no sono e na recuperação: o crescimento muscular ocorre durante o descanso. Por conta disso, o ectomorfo deve priorizar entre 7 e 9 horas de sono por noite;
• Consistência nos treinos: a regularidade é essencial para que os estímulos ao crescimento muscular se acumulem ao longo do tempo;
• Suplementação: suplementos como Whey Protein, creatina e caseína podem ser úteis para aumentar a ingestão calórica e potencializar os resultados dos treinos.

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